Hoeveel koolhydraten mag ik eten bij een koolhydraatarm dieet?

1. Waar zitten koolhydraten in?
2. Wat zijn de voordelen van koolhydraatarm eten?
3. Wat is mijn visie over een koolhydraatarm dieet?
4. Hoeveel koolhydraten per dag?
5. Koolhydraatarm weekmenu avondeten

Als je op internet zoekt naar een ‘’koolhydraatarm dieet’’, ‘’koolhydraatarm weekmenu’’, of ‘’hoeveel koolhydraten mag ik eten?’’, dan vind je genoeg informatie en standaard menu’s. Maar wat is nou de juiste informatie en wat kun je hiermee? En hoe weet je wat past in jouw situatie? 

Er bestaan helaas geen duidelijke richtlijnen over wanneer iets ’koolhydraatarm’ of ’koolhydraatbeperkt’ mag heten. Dit maakt het dus lastig om informatie te beoordelen en keuzes te maken wat je wel of niet zou moeten eten. Ik vertel je hieronder wat mijn visie hierover is, of het nuttig is om koolhydraten te tellen en ik heb ook een koolhydraatarm weekmenu voor het diner gemaakt voor je. 

Waar zitten koolhydraten in?

Als iemand zegt ‘’ik eet geen koolhydraten’’, dan weet ik al dat deze persoon niet goed weet welke producten koolhydraten bevatten én vooral niet welke soorten koolhydraten er zijn. 

Ja, je leest het goed: er bestaat niet één soort koolhydraten. Koolhydraten kan je onderverdelen in:

• Suikers
• Zetmeel
• Vezels  

Suikers (eenvoudige koolhydraten)
Deze categorie worden ook wel ‘eenvoudige koolhydraten’ genoemd. Het is een koolhydraat dat snel afgebroken wordt tot glucose, snel opneembaar is in de bloedbaan en zorgt voor een snelle bloedsuikerpiek. Met als gevolg een snelle bloedsuikerdip en je voelt dat je snel weer iets moet eten. Dit zijn vooral snelle suikers, omdat dit het lichaam snel energie geeft wat de bloedsuiker snel laat stijgen.

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen gewone suiker, natuurlijke suiker of honing. Ook fruit(sap) levert veel snelle suikers. Rood fruit bevat echter minder fruitsuiker dan tropisch en gedroogd fruit. Melksuiker komt voor in alle zuivelproducten. Hierdoor hebben vloeibare drinkzuivel producten een hoog melksuiker gehalte. 

Zetmeel (complexe koolhydraten)
Deze producten worden niet direct opgenomen in de bloedbaan, maar moeten eerst in stukjes worden ‘geknipt’. Dit proces duurt langer dan de suikers hierboven. Ze worden ook wel ‘langzame koolhydraten’ genoemd en bevatten meer vezels dan de suikergroep. Dit betekent dat de bloedsuiker minder snel stijgt en het een positieve invloed heeft op het verzadigingsgevoel. Ook leveren deze producten meer vitamines, mineralen en vezels.

Vezels
Vezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten. Voedingsvezels worden deels door de dikke darmbacteriën afgebroken en gebruikt als energiebron. 

Vezels zorgen niet voor een bloedsuikerpiek of bloedsuikerdip, dus deze blijft stabiel. Daarnaast zorgt het voor een betere darmwerking, wordt de ontlasting soepel en heeft het een positieve invloed op je verzadigingsgevoel. Vezels vind je voornamelijk in groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. 

Je kunt je voorstellen dat deze groep koolhydraten belangrijk is. Hoeveel je er precies van kunt eten, verschilt per persoon. Voor mensen met Diabetes type 2 geldt een ander advies dan voor mensen met darmklachten of een normaal gewicht.

Vezels hebben daarnaast belangrijke gezondheidsvoordelen, zoals:

• vermindert het risico op hart- en vaatziekten
• vermindert de kans op het krijgen van Diabetes Type 2
• zorgt voor een goede darmwerking en stoelgang
• bevordert het verzadigingsgevoel

Zoals je leest zijn vezels dus enorm belangrijk om je gezondheid te bevorderen en chronische ziektebeelden te voorkomen.

Wat zijn de voordelen van koolhydraatarm eten?

Koolhydraatarm eten levert veel gezondheidsvoordelen op:

• Verlaging van de bloedsuiker
• Diabetes medicijnen afbouwen
• Minder last van brandend maagzuur
• Minder darmklachten (opgeblazen gevoel, PDS, winderigheid)
• Verbetering stoelgang
• Vermindering van leververvetting
• Vermindert symptomen van een voorstadium diabetes type 2
• Vermindering van insulineresistentie
• Meer energie, ook gedurende de dag
• Vermindering zoetbehoeften
• Minder acne
• Minder hormonale klachten, als PCOS
• Verbetering cholesterolwaarden
• Gewichtsverlies

Hierbij gaat het er niet om dat je alle koolhydraten uit je menu schrapt, maar vooral kiest voor de complexe koolhydraten en de snelle koolhydraten (zoals suikers) laat staan.

Wat is mijn visie over een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraten leveren de belangrijkste brandstof voor je immuunsysteem en hersenen: deze kunnen niet zonder. 

Binnen de groep koolhydraten zijn vezels de belangrijkste vorm. Eet je heel weinig koolhydraten of wil je zo min mogelijk koolhydraten per dag binnenkrijgen? Dan eet je waarschijnlijk bijna geen groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Geen goed idee vind ik, want dit zijn juist de bouwstenen van een gezond en volwaardig voedingspatroon. 

Je krijgt hiermee niet alleen veel te weinig vezels binnen, maar ook te weinig belangrijke B-vitamines, vitamine C en mineralen en spoorelementen. Deze zijn allemaal nodig om je lichaam gezond te houden en dagelijks voldoende energie te geven.

Ik vind het belangrijker om te kijken naar de kwaliteit van de koolhydraten van alleen naar de hoeveelheid ervan. Er is namelijk geen one-size fits al. Elk lichaam is anders, reageert altijd op voedingsmiddelen en voor de een werkt het wel om minder koolhydraten te eten en voor de ander juist niet. Een koolhydraatarm dieet is dan ook niet voor iedereen geschikt. Het beste is om je te laten adviseren door een specialist in plaats van hier zelf mee te gaan experimenteren.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten je dagelijks zou moeten eten om de voordelen te bereiken, verschilt per persoon. Ook je huidige koolhydraatinname speelt hierbij een belangrijk uitgangspunt. Voor mensen met Diabetes Type 2 kan een wijziging in het aantal koolhydraten een ander effect hebben dan voor mensen met darmklachten of voor fanatieke sporters.

Een bekend probleem bij koolhydraatarme diëten is dat mensen fanatiek beginnen en snel resultaat hebben, maar het niet vol houden. Veel producten worden niet meer gegeten, die je toch eigenlijk wel zou willen. Denk aan je favoriete stukje taart, bepaalde fruitsoorten, een lekkere boterham of een Italiaanse pasta. Ook je omgeving en sociale gelegenheden spelen hierbij een belangrijke rol.

Mijn mening is dat het belangrijk is om naar je huidige eetpatroon te kijken en vanuit daar stap voor stap kleine aanpassingen te maken. Krijg je op dit moment veel koolhydraten binnen uit pakjes-en-zakjes, fabrieksproducten, aardappelen, rijst, pasta en brood? Dan helpt het al om je inname hiervan te verminderen en te vervangen door meer:

• eiwitten: eieren, zuivelproducten, kaas, vis, vlees, gevogelte
• vetten: olijfolie, kokosolie, roomboter, vette vis, volle zuivel, volle kaas, avocado, olijven, noten, zaden en pitten
• koolhydraten uit: alle soorten groenten, rood zomer fruit, peulvruchten, sojabonen

In de meeste gevallen is het niet nodig om koolhydraten te tellen. In de basis in het is belangrijker om te kijken naar de kwaliteit i.p.v. de kwantiteit: 50 gram koolhydraten uit een punt appeltaart heeft een ander effect dan 50 gram koolhydraten uit groenten en fruit. Om deze reden is er geen standaard richtlijn over hoeveel koolhydraten je maximaal per dag binnen mag krijgen.

En de belangrijkste richtlijn van een goed koolhydraatarm dieet is: eet enkel onbewerkte en natuurlijke voeding en niets wat je grootmoeder niet kent.

In sommige situaties is het zelf zinvol om bij te houden hoeveel koolhydraten je eet. Eet je bijvoorbeeld ketogeen en wil je in ketose raken? Dan is het wel zinvol om te kijken hoeveel koolhdraten je eet. Binnen het ketogeen dieet eet je namelijk maximaal 50 gram koolhydraten én verhoog je flink je inname uit vetten en eiwitten om in ketose te kunnen raken.

Koolhydraatarm weekmenu avondeten

Om je op weg te helpen en het avondeten klaar te maken met minder koolhydraten heb ik hier een koolhydraatarm weekmenu voor het avondeten. Allemaal makkelijke en gezonde koolhydraatarme recepten:

• Maandag: Pompoenlasagne
• Dinsdag: Koolhydraatarme stroganoff
• Woensdag: Auberginepizza
• Donderdag: Groente omelet met een kom soep
• Vrijdag: Hartige taart
• Zaterdag: Geroosterde spitskool. Lekker met gebakken zalm
• Zondag: Rendang. Lekker met sperziebonen en bloemkoolrijst

Klinkt dit ingewikkeld en als veel gedoe? Maak dan als je kookt altijd porties voor 2 dagen. Je bent toch al bezig met koken dus dat is dan eenvoudig om te doen. Als je dat altijd doet hoef je nog maar 3 of 4 keer per week te koken! 1 keer koken = 2 keer eten

Wil jij meer gezonde koolhydraatarme recepten? Kijk dan hier om meer koolhydraatarme recepten te zien. Regelmatig komen hier weer nieuwe koolhydraatarme recepten bij.