Een verhoogd cholesterol is voor velen een medisch dilemma. Cholesterolmedicijnen worden ingezet, vaak ook preventief, terwijl het cholesterol niet eens verhoogd is. Daarnaast lees je op internet dat het advies is om vooral vetten en eieren zoveel mogelijk te vermijden. Maar is dit wel zo? De afgelopen jaren is er genoeg ophef geweest over de behandeling van een verhoogd cholesterol en het gebruik van cholesterolmedicijnen (zoals statines).
Als je op internet informatie probeert te zoeken, dan zie je door de bomen het bos niet meer. Maar waarom is cholesterol zo belangrijk? Bestaat er zoiets als ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol? Hoe ongunstig is een verhoogd cholesterol eigenlijk? Verhoogt het eten van eieren je cholesterol? Cholesterol heeft veel taken die met onze gezondheid samenhangen. Lees hier de 14 tips om jouw cholesterolwaarden te verlagen met voeding.
Waarom is cholesterol belangrijk?
Cholesterol is van levensbelang. Het is een belangrijke bouwsteen in alle lichaamscellen en dus onmisbaar. Daarnaast is het belangrijk voor o.a.:
- de aanmaak van veel hormonen: oestrogeen, progesteron, testosteron, cortisol (mannelijke en vrouwelijke hormonen, stresshormonen)
- de aanmaak van vitamine D
- de opbouw van celmembranen
- reparatie van beschadigde celwanden
- 40-60% van onze hersenen bestaat uit cholesterol en dus een belangrijke bouwstof
- beschermstof en neutralisator van bacteriën, virussen en toxines
Moet ik cholesterolrijke producten vermijden?
Al jaren was het advies om eieren niet te vaak te eten en vooral niet te veel andere cholesterolrijke producten. Inmiddels is dit achterhaald. Het is bewezen dat je lichaam 80% zelf cholesterol aanmaakt. Eet je meer cholesterol, dan maakt je lichaam minder aan en eet je weinig cholesterolrijke producten dan gaat je lichaam juist meer produceren.
Om je een idee te geven; het lichaam produceert 600-800 mg cholesterol per dag. Via de cholesterolrijke voeding krijgen we ca. 200-300 g cholesterol binnen. Het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, heeft maar een gering effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Cholesterolrijke producten hoef je dus niet de vermijden. Je kunt in ieder geval gerust elke dag 1 ei eten.
HDL en LDL cholesterol
In het bloed vind je cholesterol vooral gebonden aan de lipoproteïne HDL-, LDL- en VLDL-cholesterol. De eerste letters in deze samenstellingen staan voor, High, Low en Very Low. De D staat voor ‘dichtheid’ en dit zegt iets over de verhouding eiwit ten opzichte van het vet in het lipoproteïne. Hoe minder eiwit, hoe minder groot de dichtheid. De verschillende lipoproteïnen zijn dus allemaal net iets anders en hebben allemaal ook een andere functie. In de volksmond wordt HDL al snel ‘goed’ en LDL ‘slecht’ cholesterol genoemd. In werkelijkheid gaat het niet alleen over ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol. Hier lees je later meer over.
Wat zijn de verschillen in cholesterolwaarden?
Wanneer er wordt gesproken over verschillende soorten cholesterol dan gaat het eigenlijk niet over cholesterol. Het gaat om ‘helpers’ van cholesterol. Omdat cholesterol niet zelf door het bloed kan reizen maakt het gebruik van speciale ‘vervoersmiddelen’. Deze vervoersmiddelen zijn LDL en HDL. Deze LDL en HDL worden vaak cholesterol genoemd, maar zijn dus eigenlijk geen cholesterol. Ook Triglyceriden is geen soort cholesterol, maar een brandstof die samen met cholesterol ‘reist’ en die ook vaak cholesterol wordt genoemd.
- Triglyceriden.
Dit zijn vrije vetzuren die door de lever wordt gemaakt op basis van o.a. fructose, glucose en alcohol. Waar cholesterol met name wordt gebruikt als ‘bouwstof’ worden triglyceriden met name gebruikt als ‘brandstof’. Dit zijn hele ongunstige vetten die voor aderverkalking kunnen zorgen. Een lage waarden is gunstiger
- LDL (de ambulances).
Deze vervoeren cholesterol van de lever naar plaatsen waar het lichaam cholesterol nodig heeft (bijvoorbeeld als er een ontsteking is) en brengen triglyceriden naar vetopslagplaatsen. Er wordt nog vaak beweerd dat LDL als de belangrijkste maat gezien wordt voor de kans op hart- en vaatziekten. Maar tegenwoordig weten we dat de hoogte van het LDL op zich geen goede voorspeller blijkt te zijn. LDL bestaat uit kleine deeltjes en uit grote deeltjes. Dit wordt doorgaans niet gemeten in het laboratorium, maar is wel mogelijk. Kleine LDLdeeltjes zijn schadelijk en kunnen oxideren. Grote LDLdeeltjes geeft bescherming en oxideren niet.
- HDL (de opruimers).
HDL is een lipoproteïne die cholesterol door het bloed transporteert. LDL kan maar één kant op reizen en daardoor niet zelf terug naar de lever. HDL pikt alle LDLdeeltjes met gebruikte en overgebleven cholesterol op en brengen dit weer terug naar de lever. Daar wordt het afgevoerd via de ontlasting of opnieuw gerecycled. Een hoge waarden is gunstig.
Hoe ongezond is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof (lipide) die door onze lever, bijnieren, darmcellen en geslachtshormonen wordt aangemaakt. Cholesterol zelf is niet ongezond, maar juist ontzettend belangrijk en functioneel.
Wel is het zo dat de verhouding totaalcholesterol/HDL iets zegt over het risico op hart- en vaatziekten en dat de kleine LDLdeeltjes kunnen oxideren. Overproductie van geoxideerd LDL-cholesterol kan een ontstekingsreactie uitlokken. Het is deze ontstekingsreactie (en niet het cholesterol zelf) die we ‘slecht’ zouden kunnen noemen.
Als de ratio totaalcholesterol/HDL te hoog is, de verhouding tussen de soorten LDL-cholesterol en HDL-cholesterol scheef is én als LDL kan gaan oxideren geeft dit mogelijk een verhoging op hart- en vaatziekten.
Wat verhoogt je cholesterol?
Een verhoogd cholesterol is geen ziekte, maar een teken dat er iets niet in balans is. In veel gevallen zijn ook bloeddruk, bloedsuikers, gewicht en ontstekingswaarden (CRP) te hoog. Insulineresistentie en metabole ontregeling lijken een van de grote uitlokkende factoren te zijn. Of cholesterol wel of niet oxideert heeft ook veel te maken met je voeding en leefstijl. Diverse producten en gewoonten zorgen voor een scheven verhouding binnen het cholesterol:
- Pakjes-en-zakjes, kant-en-klaarproducten
- Omega-6 vetzuren; plantaardige oliën zoals zonnebloem-, pinda-, palm- en maïsolie, margarine en halvarine, veel dierlijk vlees (en niet grasgevoerd)
- Stress
- Alcoholgebruik
- Fructose (op het etiket te zien als HFCS /GFS/ High Fructose Corn Syrup/ fructose-siroop / glucose-fructose stroop / maïsstroop / gedroogd fruit)
- Roken
- Pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel
- Overmaat aan koolhydraten en snelle suikers
- Onvoldoende lichamelijk beweging
14 tips om je cholesterol te verlagen
Gelukkig kun je zelf een heleboel toepassing om je cholesterol te verlagen én mogelijk cholesterolmedicatie te voorkomen.
- Voldoende bewegen gedurende de dag. Te lang achter elkaar zitten kan ook leiden tot meer ontstekingen en vetopslag. Bewegen vóór het eten is effectiever dan bewegen na het eten
- Je maaltijd uitstellen, waarbij je 14-16 uur niet eet leidt tot minder ontstekingen en verbetert je metabolisme, insulinegevoeligheid en cholesterolverhouding. Concreet betekent dit dat je na het avondeten niets meer eet en je ontbijt de volgende dag iets uitstelt*
- Verminder de hoeveelheid koolhydraten in je voedingspatroon. Begin met het beperken van aardappelen/rijst/pasta/brood
- Vermijd het gebruik van alle suikers en natuurlijke suikers zoals honing, kokosbloesemsuiker en agavesiroop
- Overdrijf je fruitinname niet, beperkt tot 2 stuks/dag. Kies voornamelijk voor rood fruit. Dit bevat meer antioxidanten en beschermt de vaatwanden.
- Eet zo veel mogelijk verse producten en vermijd pakjes-en-zakjes
- Eet voldoende (omega-3) vetten, zoals: walnoten, vette vis, olijven, olijfolie en avocado. Lees hier waarom vet gezond is
- Eet een ruime hoeveelheid vezels uit peulvruchten en eet bij minimaal 2 maaltijden groenten
- Eet dagelijks een handje gemengde noten, zaden en pitten
- Elke dag 1 ei is gezond
- Eet producten die beta-glucanen bevatten, zoals: haverzemelen en paddenstoelen
- Eet volle producten en vermijd magere en lightproducten
- Gebruik haverproducten zoals haverzemelen, havermout en haverkorrels
- Gezond afvallen
Met een gezonde leefstijl kun je het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Ga niet op een dieet om je cholesterol te verlagen, maar met een gezonde leefstijl kun je al veel bereiken. Bovendien vermindert een gezonde leefstijl ook de kans op het metabool syndroom waar chronische ziektebeelden zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 aan ten grondslag liggen.
Wil jij advies hoe je jouw leefstijl op een gezonde manier kunt veranderen en niet op dieet hoeft? Dan help ik je graag!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.