Wat zijn peulvruchten en zijn ze gezond?

1. Wat zijn peulvruchten?
2. Welke soorten peulvruchten zijn er?
3. Voedingswaarden van soorten peulvruchten
4. Hoe zit het met antinutriënten zoals lectine en fytinezuur?
5. Zijn peulvruchten gezond?
6. Peulvruchten bij diabetes type 2
7. Wat zijn de bereidingstips voor verschillende soorten peulvruchten?
8. Hoeveel peulvruchten moet je per week eten?

Peulvruchten krijgen een steeds grotere plek in ons voedingspatroon. Niet zo gek, want ze zijn voedzaam, betaalbaar, lang houdbaar en passen goed in een meer plantaardig eetpatroon. Toch merk ik in de praktijk dat veel mensen niet precies weten wat peulvruchten zijn. Zijn doperwten ook peulvruchten? En hoe zit het met linzen, kikkererwten, soja en pinda’s?

Ook hoor ik regelmatig vragen over antinutriënten, lectines en buikklachten. Dat zijn terechte vragen, want sommige peulvruchten moet je goed bereiden voordat je ze eet. Maar dat betekent niet dat je ze hoeft te vermijden.

In dit artikel leg ik uit welke soorten peulvruchten er zijn, waarom ze gezond kunnen zijn, waar je op let bij de bereiding en hoeveel peulvruchten per week een goede richtlijn is.

Wat zijn peulvruchten?

Wat is de de definitie van peulvruchten? Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Van sommige peulen zijn alleen de zaden eetbaar (zoals kikkererwten, doperwtjes en linzen), sommige kun je met peul en al opeten (snijbonen, peultjes). 

Peulvruchten kun je onderverdelen in een aantal groepen:

1. Verse peulvruchten: doperwten, haricots verts, kousenband, peultjes, snijbonen sperziebonen, sugar snaps en tuinbonen. Deze worden vaak als groenten gezien en zo gegeten
2. Gedroogde en geconserveerde groenten: bruine bonen, chilibonen, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten, linzen, spliterwten, witte bonen en zwarte bonen
3. Soja bonen: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu. Deze worden vaak gebruikt als vleesvervanger
4. Kiemgroente: alfalfa, tuinkers en taugé
5. Pinda’s: dit zijn eigenlijk geen peulvruchten maar noten. Ze lijken qua voedingsstoffen en de manier waarop we ze gebruiken op elkaar
6. Deze peulvruchten verschillen in de soorten en hoeveelheid voedingsstoffen, eiwit- en koolhydraatgehalte en calorieën. 

Welke soorten peulvruchten zijn er?

Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten. De bekendste zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen. Ze lijken qua voedingswaarde op elkaar, maar verschillen wel in smaak, structuur en hoe je ze gebruikt in de keuken.

Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld:

• bruine bonen
• kidneybonen
• zwarte bonen
• witte bonen
• kapucijners
• kikkererwten
• linzen
• spliterwten
• sojabonen
• lupinebonen

Ook producten die hiervan gemaakt zijn, horen erbij. Denk aan tofu, tempeh, hummus en falafel. Deze producten kunnen handig zijn als je vaker plantaardig wilt eten of wat minder vlees wilt gebruiken.

Sommige producten zorgen nog weleens voor verwarring. Sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes en sugarsnaps zijn botanisch gezien ook peulvruchten, maar in de Schijf van Vijf worden ze meestal tot de groente gerekend. Dat komt doordat je ze vaak als groente eet en ze qua voedingswaarde meer op groente lijken dan op gedroogde bonen of linzen.

Ook pinda’s zijn een bijzonder geval. Botanisch gezien zijn pinda’s peulvruchten, maar in voedingsadviezen worden ze meestal bij noten ingedeeld. Ze bevatten namelijk meer vetten en worden in de praktijk ook meer als noot gebruikt.

Voor je gezondheid hoef je niet één soort te kiezen. Juist afwisseling is prettig.

Voedingswaarden van soorten peulvruchten

Peulvruchten zijn veelzijdig en zitten ook nog eens boordevol gezonde voedingsstoffen. Er is wel een verschil tussen de peulvruchten die vers gegeten worden (zoals sperziebonen) en de gedroogde en geconserveerde peulvruchten (zoals bruine bonen). Gedroogde en geconserveerde peulvruchten bevatten geen vitamine C, maar wel veel meer vezels, eiwitten en koolhydraten. 

Maar welke peulvruchten bevatten nou de meeste eiwitten? Dat is een vraag die vaak gesteld wordt in de praktijk. 

• Sojabonen en lupinebonen zijn de absolute toppers en worden vaak gebruikt in vleesvervangers zoals tofu, tempeh en lupineburgers.
• Linzen en kikkererwten zijn ook zeer eiwitrijk en populair in salades, curry’s en spreads zoals hummus.
• Bonen zoals zwarte bonen en kidneybonen zijn ideaal voor chili’s, wraps en stoofschotels.

Soort peulvrucht	Energie (kcal)	Eiwitten  (g)	Koolhydraten (g)	Vezels (g)	IJzer (mg)
Groene linzen gedroogd	306	21	43	18	5
Kidneyboon gedroogd	296	22	37	24	7
Doperwt gekookt	67	4	5	4,5	2
Taugé rauw	25	2,2	3	1	1
Sojaboon gedroogd	418	36	16	22	9
Pinda ongezouten	627	25	12	7	2

Tabel: Voedingswaarden peulvruchten per 100 gram

Hoe zit het met antinutriënten zoals lectine en fytinezuur?

Peulvruchten bevatten van nature stoffen zoals lectines, fytinezuur en saponinen. Deze stoffen worden ook wel antinutriënten genoemd, omdat ze de opname van sommige voedingsstoffen kunnen beïnvloeden. Dat klinkt misschien zorgelijk, maar in de praktijk is vooral de bereiding belangrijk.

Rauwe of onvoldoende gekookte bonen kun je beter niet eten. Door gedroogde peulvruchten goed te weken en voldoende lang te koken, verlaag je de hoeveelheid lectines. Peulvruchten uit blik, pot of diepvries zijn meestal al verhit. Die kun je na afspoelen direct gebruiken, tenzij op de verpakking iets anders staat.

Heb je gevoelige darmen, een prikkelbare darm of merk je dat je snel een opgeblazen gevoel krijgt? Bouw peulvruchten dan rustig op. Begin bijvoorbeeld met kleine porties linzen of kikkererwten uit blik, spoel ze goed af en combineer ze met andere makkelijk verteerbare voedingsmiddelen.

De antinutriënten zijn:

• Lectine: lectinen zijn eiwitten die te vinden zijn in noten, granen, groente, zaden, aardappelen en peulvruchten. Lectines komen via je voeding in het lichaam, zijn moeilijk af te breken en kunnen het spijsverteringsstelsel verstoren. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn bijvoorbeeld braken, misselijkheid koorts en lichte diarree. Lectinen in niet gekookte, gedroogde peulvruchten (bonen, linzen etc.) maak je onschadelijk door ze 12 uur te weken en ze minimaal 30 minuten te koken. Verse peulvruchten en sojabonen (sugar snaps etc.) moet je ca. 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit door de fabrikant en kun je dus meteen eten

• Fytinezuur: fytinezuur zit in peulvruchten, granen, noten, zaden en groenten. Deze stof kan het lichaam niet opnemen, maar wel afbreken door middel van het enzym fytase. Fytinezuur heeft het lichaam in beperkte mate nodig om toxische stoffen te binden, het werkt dus als antioxidant. Het nadeel van fytinezuur is dat het ook bindt aan mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium en dit wordt dan in de darm minder goed opgenomen. Langdurig weken, koken en fermenteren zorgt ook voor afbraak van fytinezuur

• Saponinen: planten maken ook saponinen aan om zich te verdedigen tegen insecten en micro-organismen. Saponinen komen vooral voor in peulvruchten, waaronder sojabonen en pinda’s, maar ook in aardappelen en tomaten. Saponinen kunnen zorgen voor een verhoogde doorlaatbare darm, met darmklachten en activatie van het immuunsysteem als gevolg. Zo ontstaat er een chronische laaggradige ontsteking, een ontstekingsbeeld dat onder andere kan zorgen voor auto-immuunziekten en cardiovasculaire aandoeningen. Niet alle saponinen zijn hetzelfde; sommigen zijn toxischer, terwijl andere saponinen de menselijke gezondheid juist ondersteunen. 

Zijn peulvruchten gezond?

Ja, peulvruchten zijn voor de meeste mensen een gezonde keuze. Ze bevatten veel vezels, plantaardige eiwitten, B-vitamines, ijzer en andere mineralen. Door de combinatie van vezels en eiwitten geven ze vaak lang een verzadigd gevoel. Dat kan prettig zijn als je minder wilt snacken, gezonder wilt eten of vaker plantaardig wilt koken.

Peulvruchten hebben ook een gunstig effect op het LDL-cholesterol. Dat is het type cholesterol dat je liever niet te hoog wilt hebben. 

De nadelen van de antinutriënten in peulvruchten zorgt er niet meteen voor dat ze ongezond zijn. Peulvruchten zijn gezond om de volgende voordelen en gezondheidsredenen:

• het verlaagt het LDL cholesterol
• het zorgt voor een goed verzadigend gevoel en draagt bij aan een gezond(er) gewicht
• het bevordert de darmwerking
• het is eiwitrijk en hiermee een volwaardige vleesvervanger
• het verlaagt de systolische bloeddruk
• het verlaagt bepaalde vormen van kanker (dikke darm- en longkanker)
• peulvruchten zijn goedkoop en lang houdbaar

De voordelen wegen ruimschoots op tegen de mogelijke nadelen. Veel mensen eten te veel en hebben een ongezonde darmflora, waardoor de antinutriënten een probleem kunnen vormen. Goede darmbacteriën kunnen namelijk fytinezuur afbreken. Houd je darmen dus gezond!

Peulvruchten bij diabetes type 2

Peulvruchten zijn juist erg geschikt voor mensen met diabetes type 2, mits de portie past binnen het totale voedingspatroon. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen, spliterwten en kapucijners bevatten koolhydraten, maar ook veel vezels en plantaardige eiwitten. Daardoor worden ze langzamer verteerd en geven ze meestal een veel rustigere bloedsuikerstijging dan witte rijst, pasta, witbrood of aardappelpuree. Wel is het goed om te beseffen dat peulvruchten niet “koolhydraatvrij” zijn.

Een praktische portie is bijvoorbeeld 100 tot 150 gram gekookte peulvruchten bij de maaltijd. Gebruik ze bij voorkeur als vervanging van een ander koolhydraatrijk product, bijvoorbeeld in plaats van rijst, pasta, wraps of aardappelen, en niet er nog extra bovenop. Wat het effect is van peulvruchten op de bloedsuiker verschilt ook heel erg per persoon. Onderzoek dus eerst wat deze producten doen met je bloedsuiker, voordat je dit wekelijks in je eetpatroon toevoegt.

Wat zijn de bereidingstips voor verschillende soorten peulvruchten?

Peulvruchten zijn veelzijdig en voedzaam, maar sommige soorten hebben een specifieke bereidingswijze nodig om ze lekker en goed verteerbaar te maken. Hier zijn bereidingstips per soort peulvrucht.

1. Gedroogde peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, spliterwten)

• Weken: Bonen & kikkererwten 8-12 uur (linzen & spliterwten hoeven niet).
• Koken:
  • Linzen: 15-30 min
  • Spliterwten: 30-45 min
  • Kikkererwten: 60-90 min
  • Bonen: 60-120 min

2. Peulvruchten uit blik/pot

• Afspoelen om zout te verminderen.
• Direct te gebruiken in salades, stoofschotels of hummus.

3. Sojabonen & sojaproducten

• Edamame: 3-5 min koken of stomen.
• Droge sojabonen: 12 uur weken, 3-4 uur koken.
• Tofu/tempeh: Tofu persen & marineren, tempeh kort stomen of bakken.

4. Doperwten & tuinbonen

• Doperwten: 3-5 min koken of roerbakken.
• Tuinbonen: 5-10 min koken, oude bonen dubbel doppen.

Wees slim en kook en vries porties in!

Hoeveel peulvruchten moet je per week eten?

Het huidige advies is om ongeveer 250 gram bereide peulvruchten per week te eten. Dat kun je verdelen over meerdere momenten. Bijvoorbeeld:

Maandag: linzensoep
Woensdag: hummus bij de lunch op een cracker of in een saladebowl
Vrijdag: chili met kidneybonen of zwarte bonen

Je hoeft dus niet meteen grote hoeveelheden te eten. Juist door peulvruchten vaker in kleine porties toe te voegen, wennen je darmen vaak beter en wordt het makkelijker om ze in je weekmenu op te nemen.

In mijn praktijk zie ik dat peulvruchten vooral goed werken wanneer mensen ze rustig opbouwen. Begin klein, kies eerst voor linzen of kikkererwten uit blik en kijk hoe je darmen reageren. 

Praktische manieren om vaker peulvruchten te eten

Een makkelijke manier is om peulvruchten toe te voegen aan gerechten die je toch al maakt. Denk aan linzen door een pastasaus, kikkererwten door een salade, zwarte bonen in wraps of kidneybonen door chili. Ook soep is heel geschikt: rode linzen koken snel gaar en maken een soep meteen romiger en voedzamer.

Voor de lunch kun je denken aan hummus op brood, een wrap met bonenspread of een salade met linzen of kikkererwten. Peulvruchten uit blik of pot zijn hiervoor heel handig. Spoel ze even goed af onder de kraan, dan verwijder je een deel van het zout en worden ze vaak ook wat beter verdragen door je darmen.

Heb je snel last van een opgeblazen gevoel? Bouw het dan rustig op. Begin met een paar eetlepels per maaltijd in plaats van meteen een grote portie. Linzen, kikkererwten uit blik en tofu worden vaak wat makkelijker verdragen dan grote bonen zoals kidneybonen of bruine bonen. Door peulvruchten vaker in kleine hoeveelheden te eten, geef je je darmen de kans om eraan te wennen.

Wil jij in de keuken aan de slag met peulvruchten? Probeer dan eens deze recepten:

• bonen stoof met kabeljauw
• chili sin carne
• rode linzen soep
• gado gado salade