Heb je diabetes type 2 en ben je wat kilo’s te zwaar? Dan kun je natuurlijk gaan afvallen door te diëten en minder te gaan eten. Er zijn heel wat diëten die hierop gebaseerd zijn, maar deze zijn zeker niet allemaal even gezond. Jezelf uithongeren, zomaar voedingsmiddelen schrappen en meer bewegen, zijn dit nu duurzame oplossingen?
Afvallen is helaas een stuk lastiger als je diabetes type 2 hebt. Minder eten en even meer bewegen zijn hierbij namelijk niet dé oplossing. Waarom afvallen moeilijk kan zijn als je diabetes type 2 hebt én hoe je wel gewicht kunt verliezen vertel ik je in dit artikel.
Waarom is afvallen moeilijk als je diabetes type 2 hebt?
90% van de mensen met diabetes type 2 heeft te maken met een te veel aan insuline, ook wel bekend als insulineresistentie. Insuline is een heel belangrijk hormoon, maar daarnaast ook een hormoon dat zorgt voor vetopslag. Insuline zorgt dat glucose uit de bloedbaan wordt opgenomen in de spier- en levercellen én zorgt ook dat vetafbraak wordt geremd. En laat dat nu net belangrijk zijn als je wilt afvallen als je diabetes hebt.
Ook mensen met een voorstadium van diabetes type 2 hebben vaak al te maken met verhoogde productie van insuline. Een caloriearm dieet heeft dan vaak geen effect, omdat deze de insulineproductie hoog houdt en afvallen moeilijk is.
Bestaat er een diabetesdieet?
Er bestaan wel honderd soorten diëten met allemaal hun eigen kenmerken en insteek. Veel soorten zijn gebaseerd op het tellen van calorieën of op het weglaten van producten. Dit heeft vaak als effect dat er gewichtsverlies optreedt, maar dit is niet alleen vetmassa. Het grootste gedeelte is namelijk vocht én spiermassa. Spiermassa is belangrijk om te behouden, want dit is nodig is om glucose uit de bloedbaan op te nemen én voor je stabiliteit.
Een specifiek diabetesdieet bestaat niet. Er is veel onderzoek gedaan of mensen met diabetes gebaat zijn bij andere voedingspatronen, zoals een koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan, vegetarische of veganistisch voedingspatroon en een voedingspatroon met weinig onbewerkte producten.
Een aantal kenmerken komen in veel van deze dieetmethodes terug, zoals veel groente, noten, peulvruchten, plantaardige oliën, fruit, volkorenproducten, weinig toegevoegd suiker, weinig zout en weinig bewerkt vlees en geen suikerhoudende dranken.
Voedingspatronen met deze kenmerken laten gunstige gezondheidseffecten zien bij mensen met diabetes type 2, zoals een lager HbA1c en een gunstiger cholesterolprofiel.
Minder koolhydraten
Nu je weet dat 90% van de mensen met diabetes type 2 een verhoogde productie van insuline heeft én dit een vetopslag hormoon is, is het belangrijk om dit hormoon niet teveel te stimuleren. De alvleesklier rust geven zodat deze niet continue grote hoeveelheden insuline hoeft te produceren, helpt onder andere bij het verminderen van de insulineresistentie.
Koolhydraten komen als suiker in de bloedbaan. Het lichaam moet hier dus veel insuline voor aanmaken. Minder koolhydraten eten kan helpen om het lichaam minder insuline aan te laten maken. Hiermee wordt echter niet bedoeld dat alle koolhydraten weggelaten moeten worden! Koolhydraten zitten namelijk is heel veel producten, maar het gaat over de kwaliteit van koolhydraten en niet alleen over de kwantiteit.
Beweging
Insulineresistentie betekent ook dat spiercellen niet goed in staat zijn om glucose uit de bloedbaan op te nemen. Het gevolg? Je voelt je moe en hebt al helemaal geen energie om ook nog eens extra te bewegen.
De goede adviezen die gegeven worden als ‘ga maar minder eten en meer bewegen’ kunnen dus al een hele opgave zijn. Meer bewegen betekent niet dat je je in het zweet moet werken in de sportschool, maar begint al bij minder stilzitten.
Door gedurende de dag wat actiever te zijn worden spiercellen actiever en op termijn worden de spiercellen gevoeliger voor insuline. Na beweging kan dit nog 2 tot 48 uur doorwerken, afhankelijk van het type beweging. Actieve spieren slurpen extra glucose uit te bloedbaan waardoor de bloedsuiker daalt en het verhoogt je verbranding. Afvallen gaat dan een stuk eenvoudiger.
Hoe kun je het zitten onderbreken en maak je je spiercellen actiever? Denk aan:
- lopend bellen of vergaderen met collega’s
- tuinieren
- het huishouden doen
- lopend boodschappen doen
- de trap ipv de lift nemen
- staand internetten
- beweeg herinnering op je horloge of telefoon tijdens het werk
Intermittent fasting
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen wordt gevast. Oftewel een periode van ‘vasten’ (niet eten) gevolgd door een periode van eetmomenten. Het lijkt een trend, maar deze manier van eten is al heel lang bekend.
Welke verschillende manieren van intermittent fasting er zijn vertelde ik al eens in dit artikel.
Intermittent fasting kan helpen bij het afvallen als je diabetes type 2 hebt. Eet je niet? Dan maakt de alvleesklier ook geen insuline. Wanneer er geen insuline in de bloedbaan aanwezig is, is je lichaam in staat om vet af te breken en om te zetten in glucose voor de bloedbaan. Je lichaam wordt dus voorzien van een andere manier van brandstof wat bovendien ook veel energie oplevert.
Gebruik je diabetesmedicatie? Doe dit dan nooit zonder begeleiding van een specialist om een te lage bloedsuiker te voorkomen.
Conclusie
Er is dus geen standaard dieet wat je kunt volgen om af te vallen als je diabetes type 2 hebt. Elk lichaam is anders en zeker als je diabetes type 2 hebt. Denk aan de duur van de diabetes, de mate van overgewicht en het medicatiegebruik.
Wat voor elk lichaam met diabetes type 2 gezond is én bij kan dragen aan gewichtsverlies:
- veel groente eten
- volle producten eten en wees niet bang voor vet
- noten, zaden en pitten eten
- suikerhoudende dranken laten staan en voldoende water drinken
- terughoudend zijn met tussendoortjes
- minder zitten
- eiwitrijke en onbewerkte producten eten zoals: gevogelte, rund, varken, schaap, lam, vis en eieren
Kortom, eten wat je grootouders ook zouden herkennen als voeding. Meer verse, onbewerkte producten en minder pakjes, zakjes en kant-en-klaar producten.
Zoals elk dieet zorgt een rigoureuze omslag er ook voor dat het volhouden van het veranderen van je voedingspatroon uitdagend kan zijn en doorzettingsvermogen vereist. Dit kan zorgen voor frustraties en kan een snelle terugval in oude gewoontes veroorzaken.
Gebruik je diabetesmedicatie? Dan is het niet aan te raden om je voedingspatroon zomaar te veranderen zonder goede begeleiding. Wanneer medicatie niet wordt aangepast, kan dit zorgen voor een hypo (te lage bloedsuiker).
Wil je weten hoe je in jouw situatie het beste kunt afvallen? Neem dan contact op, want ik help je graag!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.