Waarom zijn eiwitten belangrijk? Met gratis download en voorbeelden
Veel mensen letten wel op calorieën, koolhydraten of vetten, maar vergeten hoe belangrijk eiwitten zijn in de dagelijkse voeding. Terwijl eiwitten juist een grote rol spelen bij essentiële processen in het lichaam.
Misschien herken je het wel: je ontbijt met alleen wat yoghurt en fruit, eet tussen de middag een paar crackers met beleg of een salade, en merkt later op de dag dat je snel weer trek krijgt. Vooral aan het einde van de middag of in de avond kan de behoefte aan snacks dan ineens groot zijn. Dat heeft vaak niet alleen met wilskracht te maken, maar ook met de samenstelling van je maaltijden. Als je gezond wilt afvallen en geen energiedips meer wilt hebben na de maaltijd dan is het de moeite waard om hier eens goed naar te kijken.
Dit is iets wat ik in de praktijk vaak terugzien. Hoeveel eiwitten moet je nu eigenlijk binnen krijgen en hoe ziet een eiwitrijke maaltijd er nu uit? Je lees het in dit artikel én er zit een gratis download bij met een handig overzicht.
Waar zijn eiwitten belangrijk voor?
Eiwitten zijn veel meer dan alleen bouwstoffen voor spieren. Ze bestaan uit aminozuren en zijn nodig voor vrijwel alle weefsels en processen in het menselijk lichaam. Eiwitten zijn belangrijk voor o.a.:
- Bijdragen aan het behoud en de opbouw van spieren.Je lichaam heeft eiwitten nodig om spiermassa te behouden en op te bouwen. Dit is belangrijk bij het ouder worden, tijdens het afvallen en wanneer je actief beweegt of sport.
- Nodig zijn voor herstel en onderhoud van je lichaam. Eiwitten spelen een rol bij de opbouw en het herstel van huid, haar, nagels en lichaamsweefsels.
- Zorgen voor energie en een betere verzadiging. Eiwitten helpen je om langer een vol gevoel te houden na het eten. Daardoor krijg je minder snel trek tussendoor en wordt het vaak makkelijker om minder te snacken.
- Belangrijk zijn voor allerlei processen in je lichaam. Eiwitten zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen, enzymen en onderdelen van je afweersysteem.
- Wondgenezing en herstel na ziekte. Bij een wond, operatie, infectie of ziekte heeft het lichaam extra bouwstoffen nodig om beschadigd weefsel te herstellen.
Je lichaam gebruikt eiwitten dus niet alleen als energiebron, maar vooral ook als bouwstof. Toch krijgen veel mensen ongemerkt te weinig eiwitten binnen, of ze verdelen ze niet handig over de dag. Vaak zit er bij het avondeten wel voldoende eiwit, bijvoorbeeld door vlees, vis, kip, ei, peulvruchten of zuivel, maar zijn het ontbijt en de lunch veel lichter.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Een gezonde volwassene heeft gemiddeld ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 60 gram eiwit per dag.
De persoonlijke behoefte kan verschillen. Onder andere sporters, zwangere vrouwen, mensen die volledig plantaardig eten en mensen met bepaalde aandoeningen, wonden of een verhoogd risico op ondervoeding kunnen meer eiwit nodig hebben.
Hoewel de meeste mensen over de hele dag voldoende eiwit binnen krijgen, is de verdeling niet altijd even gunstig. Bij het avondeten staat vaak een duidelijke eiwitbron op tafel, zoals vlees, vis, kip, eieren, tofu of peulvruchten. Het ontbijt en de lunch bevatten regelmatig minder eiwit.
Hoeveel gram eiwit per maaltijd is handig?
Wanneer je drie hoofdmaaltijden per dag eet, kun je je eiwitinname het beste redelijk gelijkmatig over deze maaltijden verdelen. Iemand die ongeveer 60 gram eiwit per dag nodig heeft, komt bij een gelijke verdeling uit op ongeveer 20 gram per maaltijd.
Een richtlijn van 25 tot 30 gram kan vooral nuttig zijn wanneer je sport, wilt afvallen met behoud van spiermassa, energiedips hebt na de maaltijd, veel drang naar zoetigheid ervaart, een verhoogde energiebehoefte hebt of merkt dat je maaltijden weinig verzadigd zijn.
Dit betekent niet dat iedereen precies 25 tot 30 gram per maaltijd nodig heeft. Drie maaltijden met deze hoeveelheid leveren samen 75 tot 90 gram eiwit per dag. Of dat bij jou past, is afhankelijk van onder andere je lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid, activiteit en persoonlijke doelen. Je hoeft je maaltijden niet iedere dag exact af te wegen. Het helpt vooral om bij iedere hoofdmaaltijd bewust te kiezen voor een passende eiwitbron.
Hoeveel is 25 gram eiwit?
Het is niet altijd makkelijk om in te schatten hoeveel eiwit een maaltijd bevat. Hoeveel levert een bakje kwark bijvoorbeeld? En kom je met een paar boterhammen met beleg, een salade met peulvruchten of een maaltijd met kip, vis of tofu in de buurt van 25 gram? Daarom heb ik een handige gratis download gemaakt met voorbeelden van ontbijt, lunch en avondmaaltijden die ongeveer 25 tot 30 gram eiwit bevatten. Zo zie je in één oogopslag hoe je voldoende eiwit aan je maaltijden kunt toevoegen, zonder dat je alles precies hoeft uit te rekenen.
Download hier gratis het eiwittenoverzicht en ontdek hoe 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd er in de praktijk uit kan zien.
Het hoeft niet ingewikkeld
Door bij iedere hoofdmaaltijd bewust een eiwitbron toe te voegen, maak je het makkelijker om je eiwitten goed over de dag te verdelen. Denk bijvoorbeeld aan kwark, yoghurt, eieren, kaas, kip, vis, peulvruchten, tofu of tempeh. Een evenwichtige maaltijd bestaat echter uit meer dan alleen eiwitten. Combineer je eiwitbron daarom bij voorkeur met voldoende groente of fruit, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten. Zo ontstaat een maaltijd die niet alleen eiwitrijk, maar ook voedzaam en verzadigend is.
Een goede verdeling van eiwitten kan extra waardevol zijn wanneer je gezond wilt afvallen, je spieren wilt behouden of regelmatig trek krijgt tussen de maaltijden door. Heb je diabetes type 2, een verminderde nierfunctie, een ziekte of een andere medische aandoening? Dan kan je persoonlijke behoefte afwijken en is het verstandig om de hoeveelheid eiwit af te stemmen met een diëtist.
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.