Gezond eten gaat niet alleen over wat je thuis op je bord legt. Juist die etentjes buiten de deur – of dat nou bij vrienden is, in een restaurant of tijdens een feestje – kunnen lastig zijn als je probeert gezond te eten of op een gezonde manier wilt afvallen. Ook als je diabetes type 2 of al een gezond gewicht hebt kan uit eten gaan soms lastsig zijn. Misschien herken je het wel: je begint de dag met goede intenties, maar na een etentje buiten de deur kom je toch thuis met een vleugje schuld omdat je net te veel gegeten hebt of toch dat toetje gegeten hebt.
Laat me je meteen geruststellen: je hóéft geen schuldgevoel te hebben. Sterker nog, je kunt prima genieten én gezonde keuzes maken. Het draait allemaal om het maken van bewuste keuzes, balans en niet om perfectie.
Hoe ga je om met verleidingen tijdens uit eten gaan?
Zodra je de menukaart opent, kom je vaak allerlei keuzes tegen die nét wat minder voedzaam zijn. Denk aan grote porties, extra broodmandjes of desserts die bijna je naam roepen. Het belangrijkste is: verleiding is normaal. Iedereen ervaart dat, en het zegt niets over je discipline of wilskracht.
Wat kan helpen?
- Focus op je doel van de avond. Vraag jezelf af: wil je vooral genieten van de gezelligheid, of wil je écht die burger waar je al dagen zin in hebt?
- Gebruik de 80/20-regel. Tachtig procent voedzame keuzes, twintig procent ruimte om te genieten. Zo houd je balans, zonder dat het voelt alsof je jezelf iets ontzegt.
- Maak vooraf een keuze. Besluit al voordat je de kaart opent of je voor een hoofdgerecht + salade gaat, of ruimte wilt bewaren voor een dessert. Dat voorkomt twijfelen op het moment zelf.
- Geef jezelf toestemming. Als je besluit om een pizza of toetje te nemen, doe het dan met volle overtuiging. Bewust genieten geeft veel minder kans op schuldgevoel achteraf.
De rol van voorbereiding bij uit eten gaan
Dit klinkt misschien wat saai – maar geloof me, een beetje voorbereiding doet wonderen en is echt het halve werk. Kijk alvast even op de menukaart online. Zo kan je thuis al bedenken wat je zou willen nemen, zonder de druk van de tafelgenoten of een ober die al drie keer vraagt of je al een keuze hebt gemaakt.
Ga niet met te veel trek de deur uit. Hongergevoel is de grootste saboteur van gezonde keuzes. Als je uitgehongerd aan tafel schuift, is de kans groter dat je impulsief toch voor dat mandje brood of de patatjes gaat. En dat is niet altijd waar je je achteraf goed bij voelt.
7 tips voor het maken van gezonde keuzes in restaurants
- Begin met een soepje of salade. Ze vullen goed en zorgen dat je niet overeet bij het hoofdgerecht
- Kies voor gegrild, gestoomd of gebakken in plaats van gefrituurd.
- Vraag om saus apart. Zo bepaal jij hoeveel je ervan gebruikt.
- Deel een voorgerecht of dessert. Zo proef je toch mee zonder alles op te eten.
- Let op portiegrootte. Vraag gerust om een halve portie of neem wat mee naar huis. Je bord hoeft niet leeg als je voldoende gegeten hebt, het liefst tot je 80% vol zit.
- Drink water of bruiswater tussen de gangen door en laat de alcohol staan. Water helpt je verzadigingsgevoel. Alcohol maakt je ongeremder.
- Laat je niet leiden door wat “hoort”. Alleen een toetje nemen omdat iedereen het doet? Dat hoeft niet. Kies wat jij wil.
De balans tussen genieten en gezond eten
Misschien wel het allerbelangrijkste: gezond leven betekent niet dat je nooit mag genieten van iets ongezonds. Een belangrijke oorzaak bij het ontstaan van het jojo-effect. Het gaat erom dat je zelf en bewust kiest. Soms betekent dat een salade met gegrilde kip. Soms is dat juist die tiramisu waar je al weken zin in hebt. Het heeft geen zin om jezelf van alles te verbieden. Wat wel werkt? Genieten met aandacht. En als het een keertje uit balans is? Dan pak je je gezonde gewoontes gewoon weer op. Dat ene toetje of toch die paar patatjes betekent niet dat al je andere gezonde keuzes verpest zijn of dat je direct 2 kilo aankomt in gewicht. Ook het eten na 20.00uur zorgt niet dat je direct aankomt in gewicht.
Wat kun je vandaag nog doen?
- Check de menukaart voordat je gaat eten
- Kies 1 of 2 dingen die je écht een 10 waard vindt om te eten of te drinken
- Vergeet niet: één maaltijd maakt je niet ongezond – net zoals één salade je niet ineens superfit maakt
Gezond eten draait niet om streng zijn voor jezelf, maar om bewust kiezen en vooral ook kunnen genieten. Zie uit eten gaan daarom niet als een bedreiging voor je gezonde leefstijl, maar als een kans om te oefenen met balans vinden. Dus de volgende keer dat je buiten de deur eet: leg de lat niet te hoog, kies bewust en geniet vooral van het moment. Probeer eens een van deze tips uit en kijk hoe jij je erbij voelt en merk je gezond eten en lekker genieten prima samen kunnen gaan.
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.