De zomervakantie staat voor de deur. Misschien ga je naar het buitenland of vier je vakantie in eigen land. Hoe zorg je dat je op gewicht blijft of niet te veel aankomt tijdens je vakantie? In de praktijk hoor ik dat veel mensen dit lastig vinden.
Je beweegt minder, je drinkt meer alcohol en je eet uitgebreider. Misschien herken je dit wel. Die broek die je voor de vakantie nog wel aankon, past ineens niet meer na je vakantie. Maar zo hoeft het niet te gaan.
Misschien is het een idee om dat vanaf nu op een andere manier aan te pakken. Zo hoef je na de vakantie geen crashdieet te volgen, want dat is geen blijvende oplossing. Je eet- en drinkpatroon hoeven namelijk niet het tegenovergestelde te zijn als thuis.
Ik geef je 11 tips die ervoor zorgen dat je kunt genieten, je uit eten kan blijven gaan én er ook voor zorgen dat je niet aankomt tijdens je vakantie.
1. Blijf in beweging
In beweging blijven betekent niet dat je de sportschool moet bezoeken op vakantie. Uiteraard kan dit wel als je dat prettig vindt. In beweging blijven betekent gewoon minder zitten en liggen. Denk aan:
- Een (strand)wandeling
- Fietsen
- Baantjes zwemmen
- Beachtennis
- Volleyballen
- Neem een springtouw mee
- Workout video via bijvoorbeeld Youtube. Zelf gebruik ik oefeningen van Fitness Blender
Start je de dag vóór het ontbijt met een beweegmoment? Dan heb je hier dubbel profijt van, omdat je de vetverbranding een extra boost geeft.
2. Sla geen maaltijden over
Op vakantie heb je vaak een ander ritme dan thuis. Je slaapt langer uit, eet met de locals mee en eet daardoor op andere tijden. Het is dan verleidelijk om uitgebreid te ontbijten als je later wakker wordt en de lunch over te slaan. Dit is niet handig.
Je bloedsuikerspiegel kan hier van schommelen en je mist hierdoor belangrijke voedingsstoffen en calorieën (lees: energie). Aan het einde van dag gaat je lichaam vragen om snelle energie en stijgt de behoefte aan zoet & suikers, wat vaak ongezonde producten en lege calorieën leveren. Voor mensen met diabetes type 2 kan dit een flinke ontregeling geven in de bloedsuiker.
Houdt ritme aan je eetpatroon en sla je lunch niet over, ook als je later wakker wordt. Je kunt natuurlijk wel je eettijden verschuiven. Intermittend fasting zou dan een goed alternatief zijn.
3. Drink voldoende water
Ben je op een zonnige bestemming dan verlies je meer vocht dan normaal, omdat je veel zweet. Honger en dorst geven hetzelfde signaal. Water drinken is om deze reden extra belangrijk en zorgt ervoor dat je minder snel snaaibuien krijgt. Ook bespaart het flink wat lege calorieën. Merk je op dat je trek krijgt? Drink dat eerst een groot glas water en voel dan of je lichaam echt behoefte heeft aan voedsel.
4. Ga voorbereid op pad
Op vakantie ben je soms lang onderweg. Denk aan een lange wandeling, fietstocht of een excursie ergens naar toe. Vaak komt er een moment dat je trek begint te krijgen en je niets bij je hebt. Een gezellig terrasje voor een hapje of een ijsje is dan wel erg verleidelijk. Maar is dit wel echt nodig als het geen bewuste keuze is?
Voorkomt ongepland eten wat het niet waard is en ga voorbereid op pad. Neem je eigen snackbox mee, denk aan olijven, gemengde noten, snack groenten met hummus of guacamole, gekookte eieren of fruit. Is dit niet verkrijgbaar in het land waar je bent? Neem dat wat mee vanuit huis.
5. All you can eat
Ga je all-inclusive op vakantie? Dat klinkt bijna als dé plek om aan te komen. Toch hoeft dat zeker niet zo te zijn en heb je dit zelf in de hand. Het is verleidelijk om twee of zelf drie keer een rondje langs het buffet te lopen en je bord vol te scheppen, omdat er zo veel keus.
Kies een klein bordje, als dat mogelijk is, of gebruik schaaltjes om je eten in op te scheppen. Je ogen zijn vaak groter dan je maag, zeker als er zo veel keus is.
Start bijvoorbeeld met een soepje. Schep altijd eerst groente of salade op en vul aan met vlees, vis, ei of gevogelte. Beperk het stokbrood, aardappeltjes, rijst en pasta zo veel mogelijk of eet hier een kleine portie van. Je eet hier vaak ongemerkt meer van, wat ten koste gaan van je groente inname.
Je kunt ook de ene dag kiezen voor vis en de andere dag voor vlees of vegetarisch. Je hoeft niet alles binnen één maaltijd te eten.
6. Voor-, hoofd- en nagerecht
Ben je niet in de gelegenheid om zelf te koken: geen probleem. Je hoeft daarentegen niet elke dag een voor,- hoofd- en nagerecht te eten als je uit eten gaat. Dit doe je normaal thuis ook niet. Bovendien eet je dan altijd meer dan je eigenlijk nodig hebt.
Kies vaker voor alleen een hoofdgerecht of twee voorgerechten. Eet alleen een 3-gangenmenu als dit een bewuste keuze is en geniet er dan extra van.
7. Een must om mee te nemen
Neem altijd een koeltasje, bestek en tupperware bakje mee op vakantie. Je kunt hierdoor zelf eten meenemen voor onderweg, langer en koud bewaren en gemakkelijk eten als je onderweg bent. Een zelfgemaakte lunch eten aan het water in het zonnetje of in de middle of nowhere hoeft toch niet minder lekkerder te zijn dan wanneer je ergens luncht of iets kant-en-klaar haalt in de supermarkt?
8. Alcohol
Het is heel verleidelijk om elke dag bij het diner of aan het einde van de middag een glas wijn of een biertje te drinken. Gewoon ‘omdat het vakantie is’. Geniet je hierdoor extra van je vakantie? Wat als je het glaasje wijn of biertje niet drinkt, geniet je dan minder?
Alcohol levert veel en lege calorieën en je krijgt er vaak extra trek van, omdat het je bloedsuiker verlaagt. Is jouw doel om op gewicht te blijven of niet aan te komen op vakantie? Brengt de alcohol je dan naar je doel toe of juist van je doel af?
Kies voor jezelf moment uit die het wel waard zijn om een glaasje alcohol te drinken. Neem dit dan bij voorkeur bij een eetmoment, zodat je er niet extra trek van krijgt.
9. Maak afspraken met jezelf
Vakantie is ook een moment om te genieten. Je geniet alleen niet extra van meer eten of drinken. Genieten gaat namelijk ook gepaard met ‘even niets moeten’, ‘geen werk’ en ‘genieten van de zon en de omgeving’.
Daarentegen is het ook belangrijk om met jezelf een afspraak te maken waar je wel voor gaat kiezen en echt van kunt genieten? Moet dat bij elk eetmoment iets zijn? Of is elke dag 1 extraatje ook genoeg? Welke afspraak je ook maakt, alles is goed. Er vooraf over nadenken helpt om ongepland eten te voorkomen.
10. Eet tot je 80% vol zit
Als je op vakantie bent is de verleiding groot om meer te eten en te drinken, dan waar je eigenlijk behoefte aan hebt. Het is niet nodig om je 100% vol te eten of zelfs tot pijn in je buik aan toe. Probeer eens te luisteren naar je lichaam en eet tot je voor 80% vol zit.
Maar hoe weet je nu of je voor 80% vol zit? Belangrijk is dat je dit niet letterlijk neemt en maar 80% van je bord leeg eet. Je kunt dan ook te weinig eten, waardoor je sneller (lekkere) trek krijgt. ‘Lukt het mij nog om een rondje te wandelen?’ en ‘hoe verzadigd voel ik mij ik op een schaal van 0 tot en met 10?’ zijn twee eenvoudige vragen de je jezelf kunt stellen om vast te stellen of je voor 80% vol zit.
11. Geniet
Geniet en geef jezelf de rust die je verdient als je op vakantie bent. Geniet ook zeker van het andere en lokale eten, maar ook van de dingen die niet gerelateerd zijn aan eten.
Deze 11 tips gaan jou helpen om op gewicht te blijven en niet aan te komen tijdens je vakantie.
Ben je na de vakantie toch aangekomen en wil je op een gezonde manier afvallen? Neem dan contact op, want ik help je graag!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.