Een gezonde salade maken in 5 stappen

17 juli 2026

Een salade met alleen sla, komkommer en tomaat ziet er misschien gezond uit, maar vult vaak niet lang. Voor een complete maaltijd heb je meer nodig dan alleen groenten. Denk ook aan eiwitten, vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten en natuurlijk voldoende smaak. Het is een gezond alternatief voor bijvoorbeeld  boterhammen. In mijn praktijk zie ik regelmatig dat mensen vooral meer groenten toevoegen, maar de eiwitten en vezelrijke koolhydraten vergeten. Daardoor ontstaat later op de middag opnieuw trek.

Met het onderstaande stappenplan stel je eenvoudig zelf een gezonde salade samen. Geen ingewikkeld recept, maar een praktische basis waarmee je eindeloos kunt variëren. Handig voor de lunch, als lichte avondmaaltijd of om restjes uit de koelkast op te maken.

Stap 1: Bladgroenten

Kies voor de basis van de salade een slasoort, een mix van verschillende soorten of zachte groenten. Deze slasoorten of bladgroenten zijn zacht en knapperig en eet je meestal rauw. 

Denk hierbij aan:

  • Sla: ijsbergsla, eikenbladsla, veldsla, rucola, rode sla, radicchio of little gems
  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Witlof
  • Andijvie

Stap 2: Stevige groenten

Stevige groenten geven een extra bite aan je salade en leveren veel vezels. Ook moet je langer kauwen op deze groenten, wat het verzadigingsgevoel bevordert. Gebruik minimaal 2 verschillende kleuren die een verfrissend uiterlijk geven. Hoe meer kleur hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. 

Denk hierbij aan:

  • Wortel, gekookte rode biet, fijn gesneden koolgroenten (rode-, witte-, spits-, chinese kool), bleekselderij, komkommer, tomaat, paprika, venkel, radijsjes
  • Veel van deze stevige groenten kun je ook al voorgesneden kopen in de supermarkt, dus dat is lekker makkelijk
  • Restjes groenten van de vorige dag hebben vaak ook deze groenten!

Stap 3: Eiwitten

Eiwitten geven je een lang verzadigingsgevoel. Dit is een belangrijk ingrediënt om niet na 1,5 uur weer trek te krijgen. Wanneer je vlees of vis kiest, ga dan uit van ca.100 gram per maaltijd. Dit is belangrijk om binnen je hoofdmaaltijd ca 20-30 gram eiwitten binnen te krijgen.

Voorbeelden van vis en vlees voor in je salade:

  • Vis: tonijn, zalm, makreel, haring, paling, ansjovis, sardines, garnalen, gamba’s
  • Vlees: kip, carpaccio, gehaktballetjes, restjes vlees van het diner

Eet je liever geen of minder vlees? Vervang de vis en vlees dan door een combinatie van:

  • 2 eieren
  • Volle kaas, zoals: brie, mozzarella, feta, geitenkaas
  • Gemengde ongezouten en ongebrande noten en zaden
  • Tofu, tempeh of seitan

Eet je liever meer koolhydraten? Combineer bovenstaande eiwitten dan met peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen en witte bonen. Wanneer je koolhydraatbeperkt eet kun je de peulvruchten beter achterwegen laten en dit vervangen door sojabonen. 

Let op: heb je diabetes type 2? Dan kunnen peulvruchten de bloedsuiker verhogen. Het is goed om met een professional te bespreken wat in jouw situatie mogelijk is.

Stap 4: Extra bite en smaakmakers

Een extra bite en smaakmakers geven je salade al snel een andere smaak.

Denk hierbij aan:

  • Alle soorten gemengde en ongezouten noten, sesamzaad, zonnebloem,- pompoen- en pijnboompitten, hennepzaad. Als je je salade van tevoren maakt raad ik je aan om deze pas toe te voegen als je gaat eten
  • Fruitige smaakmakers: vers of diepvries fruit zoals aardbeien, mandarijn, appel, frambozen en bosbessen
  • Smaakmakers: verse of gedroogde kruiden, kiemen, bosui, olijven, kappertjes, augurk, olijven, avocado en zongedroogde tomaatjes

Let op: heb je diabetes type 2? Dan kunnen bepaalde fruitsoorten de bloedsuiker verhogen. Het is goed om met een professional te bespreken wat in jouw situatie mogelijk is.

Stap 5: Dressing

Vetten zorgen er voor dat voedingsstoffen langzaam worden opgenomen en dit geeft je een lang verzadigingsgevoel. Bovendien zijn vetten gezond en onmisbaar voor het lichaam.

Kies een van onderstaande basisdressings.

  • Basis oliën: olijfolie extra vergine, walnootolie, sesamolie, lijnzaadolie en pompoenpitolie
  • Pestodressing: meng 2 eetlepels pesto met 1 eetlepel olijfolie extra vergine
  • Knoflook kruidendressing voor 1 basis flesje: vul een flesje voor ¾ met olijfolie extra vergine, 2 teentjes grof gesneden knoflook en verse kruiden zoals rozemarijn of tijm. Zorg dat de kruiden goed onder olie staan. Deze Knoflook kruidendressing is weken houdbaar.

Kies altijd voor een ‘zelfgemaakte’ dressing, en niet voor een fles kant en klare dressing uit de supermarkt. Dit bevat vaak toegevoegde suikers. Zonde van je salade om hier suiker aan toe te voegen, toch?

Als je een dressing maakt, maak dan direct een grotere hoeveelheid. Zo heb je hier meerdere keren profijt van. Er zijn eindeloos veel combinaties mogelijk om een lekkere en gezonde dressing te maken. Ik heb 6 gezonde salade dressings voor je bedacht.

Meer dan alleen groente

Een gezonde salade bestaat uit meer dan alleen een flinke portie groente. Groenten zorgen voor volume, vezels en belangrijke voedingsstoffen, maar bevatten van zichzelf weinig eiwitten en vetten. Daardoor kan een salade er goed gevuld uitzien, terwijl je een paar uur later toch alweer trek krijgt.

Door voldoende eiwitten en gezonde vetten toe te voegen, maak je de salade voedzamer en blijf je langer verzadigd.Gebruik de stappen uit dit artikel als basis en varieer vooral met ingrediënten die jij lekker vindt. Zo stel je eenvoudig een salade samen die niet alleen gezond is, maar ook smaakvol, voedzaam en goed vullend.