Hoe kun je afvallen als je diabetes type 2 hebt?
27 mei 2026Heb je diabetes type 2 en wil je graag afvallen? Dan heb je misschien al gemerkt dat dit niet altijd zo eenvoudig is als “minder eten en meer bewegen”. Veel mensen doen ontzettend hun best, maar zien weinig resultaat. Dat kan frustrerend zijn, zeker als je ook te maken hebt met wisselende bloedsuikers, vermoeidheid, trek of medicatie.
Afvallen met diabetes type 2 vraagt vaak om een andere aanpak dan een standaard dieet. Niet strenger, maar slimmer. In dit artikel leg ik uit waarom afvallen moeilijker kan zijn bij diabetes type 2 en wat je wél kunt doen om op een gezonde en duurzame manier gewicht te verliezen.
Waarom is afvallen moeilijk als je diabetes type 2 hebt?
Bij diabetes type 2 speelt insulineresistentie vaak een grote rol. Dat betekent dat je lichaamscellen minder goed reageren op insuline. Je lichaam moet daardoor meer insuline aanmaken om glucose uit je bloed naar je cellen te krijgen. We noemen dit ook wel insulineresistentie. Ook mensen met een voorstadium van diabetes type 2 hebben vaak al te maken met verhoogde productie van insuline.
Insuline is een belangrijk hormoon, maar het heeft ook invloed op vetopslag en vetverbranding. Als je insulinespiegel vaak hoog is, kan het lastiger worden om opgeslagen vet als energiebron te gebruiken. Daardoor kan afvallen moeizamer gaan, ook als je minder eet.
Daarom werkt een simpel caloriearm dieet niet voor iedereen met diabetes type 2 even goed. Het gaat niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om wát je eet, hoe vaak je eet, hoe je bloedsuiker reageert en welke medicatie je gebruikt.
Bestaat er een diabetesdieet?
Er bestaan wel honderd soorten diëten met allemaal hun eigen kenmerken en insteek. Veel soorten zijn gebaseerd op het tellen van calorieën of op het weglaten van producten. Dit heeft vaak als effect dat er gewichtsverlies optreedt, maar dit is niet alleen vetmassa. Het grootste gedeelte is namelijk vocht én spiermassa. Spiermassa is belangrijk om te behouden, want dit is nodig is om glucose uit de bloedbaan op te nemen én voor je stabiliteit.
Een specifiek diabetesdieet bestaat niet. Er is veel onderzoek gedaan of mensen met diabetes gebaat zijn bij andere voedingspatronen, zoals een koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan, vegetarische of veganistisch voedingspatroon en een voedingspatroon met weinig onbewerkte producten.
Een aantal kenmerken komen in veel van deze dieetmethodes terug, zoals veel groente, noten, peulvruchten, plantaardige oliën, fruit, volkorenproducten, weinig toegevoegd suiker, weinig zout en weinig bewerkt vlees en geen suikerhoudende dranken.
Voedingspatronen met deze kenmerken laten gunstige gezondheidseffecten zien bij mensen met diabetes type 2, zoals een lager HbA1c en een gunstiger cholesterolprofiel.
Minder koolhydraten
Minder koolhydraten eten kan voor sommige mensen met diabetes type 2 helpen om bloedsuikers stabieler te krijgen en gewicht te verliezen. Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot glucose. Daarvoor is insuline nodig.
Maar minder koolhydraten betekent niet dat je nooit meer brood, fruit, aardappelen of rijst mag eten. Het gaat vooral om de hoeveelheid, de kwaliteit en jouw persoonlijke reactie.
Een glas frisdrank, koek of witbrood doet iets anders met je bloedsuiker dan een maaltijd met groente, eiwit, vet en een kleinere portie langzame koolhydraten. Daarom kijk ik liever naar je hele maaltijd dan naar één los product.
Een praktische manier om te beginnen: vul je bord voor de helft met groente, kies een goede eiwitbron en voeg daarna bewust een passende hoeveelheid koolhydraten toe. Zo bouw je een maaltijd die beter verzadigt en vaak rustiger is voor je bloedsuiker.
Gebruik je diabetesmedicatie? Verander dan niet zomaar ineens je koolhydraatinname zonder overleg met je arts, praktijkondersteuner of diëtist. Je medicatie moet soms worden aangepast om hypo’s te voorkomen.
Beweging: begin kleiner dan je denkt
Insulineresistentie betekent ook dat spiercellen niet goed in staat zijn om glucose uit de bloedbaan op te nemen. Het gevolg? Je voelt je moe en hebt al helemaal geen energie om ook nog eens extra te bewegen.
De goede adviezen die gegeven worden als ‘ga maar minder eten en meer bewegen’ kunnen dus al een hele opgave zijn. Meer bewegen betekent niet dat je je in het zweet moet werken in de sportschool, maar begint al bij minder stilzitten.
Door gedurende de dag wat actiever te zijn worden spiercellen actiever en op termijn worden de spiercellen gevoeliger voor insuline. Na beweging kan dit nog 2 tot 48 uur doorwerken, afhankelijk van het type beweging. Actieve spieren slurpen extra glucose uit te bloedbaan waardoor de bloedsuiker daalt en het verhoogt je verbranding. Afvallen gaat dan een stuk eenvoudiger.
Hoe kun je het zitten onderbreken en maak je je spiercellen actiever? Denk aan:
- lopend bellen of vergaderen met collega’s
- tuinieren
- het huishouden doen
- lopend boodschappen doen
- de trap ipv de lift nemen
- staand internetten
- beweeg herinnering op je horloge of telefoon tijdens het werk
Intermittent fasting bij diabetes type 2: wel of niet verstandig?
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen wordt gevast. Oftewel een periode van ‘vasten’ (niet eten) gevolgd door een periode van eetmomenten. Het lijkt een trend, maar deze manier van eten is al heel lang bekend.
Welke verschillende manieren van intermittent fasting er zijn vertelde ik al eens in dit artikel.
Intermittent fasting kan helpen bij het afvallen als je diabetes type 2 hebt. Eet je niet? Dan maakt de alvleesklier ook geen insuline. Wanneer er geen insuline in de bloedbaan aanwezig is, is je lichaam in staat om vet af te breken en om te zetten in glucose voor de bloedbaan. Je lichaam wordt dus voorzien van een andere manier van brandstof wat bovendien ook veel energie oplevert.
Maar bij diabetes type 2 is dit niet voor iedereen geschikt. Zeker als je medicatie gebruikt die je bloedsuiker kan verlagen, kan vasten risico geven op een hypo. Ook als je een geschiedenis hebt met eetbuien, veel stress, slecht slapen of een verstoorde relatie met eten, is voorzichtigheid belangrijk.
Wanneer is begeleiding extra belangrijk?
Begeleiding is vooral verstandig als je diabetesmedicatie gebruikt, vaak hypo’s hebt, insuline spuit, veel wilt afvallen, last hebt van cravings of al meerdere diëten hebt geprobeerd zonder blijvend resultaat.
Als diëtist kijk ik niet alleen naar je gewicht, maar ook naar je bloedsuiker, medicatie, energie, slaap, stress, beweging en eetpatroon. Juist die combinatie bepaalt vaak waarom afvallen wel of niet lukt.
Er is dus geen standaard dieet wat je kunt volgen om af te vallen als je diabetes type 2 hebt. Elk lichaam is anders en zeker als je diabetes type 2 hebt. Denk aan de duur van de diabetes, de mate van overgewicht en het medicatiegebruik.
Wat voor elk lichaam met diabetes type 2 gezond is én bij kan dragen aan gewichtsverlies:
- veel groente eten
- volle producten eten en wees niet bang voor vet
- noten, zaden en pitten eten
- suikerhoudende dranken laten staan en voldoende water drinken
- terughoudend zijn met tussendoortjes
- minder zitten
- eiwitrijke en onbewerkte producten eten zoals: gevogelte, rund, varken, schaap, lam, vis en eieren