Al decennialang wordt er vastgehouden aan het idee dat calorieën tellen en caloriebeperking de sleutel is om blijvend af te vallen. Omdat vet twee keer zo veel calorieën (9 kcal/gram) levert dan eiwitten en koolhydraten (4 kcal/gram) is het logisch om te denken dat je de vetinname moet beperken om af te vallen. Ook wordt er vaak gezegd dat overtollige calorieën van al het willekeurige eten wat je neemt, leidt tot het opslaan van de calorieën (in de vorm van lichaamsvet).
Maar klopt dit wel? En als het zo simpel zou zijn, waarom lukt het mensen dan niet om blijvend af te vallen door middel van (crash)diëten en caloriebeperking? Van (crash)diëten wordt je vooral chagrijnig en jezelf alles verbieden werkt natuurlijk ook niet. Er bestaat er een diabetes dieet? Lees hier waarom je met (crash)diëten geen blijvend resultaat behoudt, kleine veranderingen in je voedingspatroon een groter én duurzamer effect hebben wat het beste dieetadvies is voor mensen met diabetes type 2.
Niet alle calorieën zijn gelijk
Het lichaam laat zich niet leiden door een simpele optel- of aftreksom van calorieën. De vraag is ook wat je lichaam met de calorieën doet en welke hormonen er worden aangemaakt, zoals insuline. Een avocado levert bijna evenveel calorieën als een punt appeltaart met een toef slagroom (ca. 360 kcal).
Als ik aan mensen met diabetes type 2 en overgewicht zou vragen ‘’wat zou je nemen als het aantal calorieën toch gelijk is?’’, weet ik zeker dat bijna iedereen zal zeggen ‘’doe maar lekker die appeltaart met slagroom’’. Wat zou het uitmaken als het aantal calorieën gelijk is?
Wat echter veel belangrijker is, is wat je lichaam met de calorieën doet. Een avocado bestaat voornamelijk uit vetten. Een punt appeltaart met slagroom bestaat voornamelijk uit snelle suikers (koolhydraten). Koolhydraten worden op een hele andere manier verwerkt in het lichaam en hierbij speelt het hormoon insuline een essentiële rol. Het lichaam maakt een plens insuline aan voor de appeltaart met slagroom. De vetten uit de avocado worden op een hele andere manier verwerkt en hierbij speelt insuline geen rol.
Deze vetten worden niet direct omgezet in de vorm van lichaamsvet. Het hormoon insuline bepaalt onder andere of de calorieën worden omgezet in lichaamsvet. In dit geval worden de snelle suikers uit de punt appeltaart eerder opgeslagen als vetten in het lichaam dan de vetten uit de avocado. Wat neem jij voortaan?
Het effect van (crash)diëten
De totale hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbrandt, is een optelsom:
- De ruststofwisseling; de energie die minimaal nodig is om het lichaam te laten functioneren. Het hart om te pompen, de hersenen om te denken en spieren om samen te trekken (ca. 70% van de calorie-inname)
- Het thermische effect van voeding; dat is de energiebehoefte die nodig is om de gegeten voeding te verteren en verwerken in je lichaam (ca. 10% van de calorie-inname)
- Lichamelijke activiteit; alle lichamelijke bewegingen. Zoals sportactiviteiten, maar ook lopen, tikken met je vingers en staan (dit is meestal rond de 15 % van de calorie-inname)
- Groei en herstel (normaal rond de 5% van de calorie-inname)
Het lichaam heeft een heel mooi systeem en processen die goed op elkaar zijn afgestemd. Zo ook onze verbranding. Dit is al sinds de oertijd zo. Vroeger was er vaker schaarste aan voeding dan een overvloed aan voeding, dit is nu wel anders.
Als je een langere tijd minder eet, dan past je stofwisseling zich hierop aan. Het denkt dan: “hé wacht eens even, er is minder te eten. Ik moet dus zuiniger zijn en niet alle energie zomaar verbranden.”
Het lichaam komt in een soort winterslaap, waarbij je lichaamstemperatuur daalt en je minder energie verbrandt. Logisch want het zou dom zijn om alle energie te verbranden als je al niet zo veel binnenkrijgt. Een dieet waarbij calorieën worden beperkt werkt dus op dezelfde manier.
De eerste paar weken is het nog wel vol te houden. Je raakt vooral vocht en spiermassa kwijt. Er komt echter een moment dat je zo weinig energie hebt en je lusteloos en chagrijnig wordt. Dit heeft gelukkig weinig te maken met je karakter. Iedereen die wil afvallen is gemotiveerd en heeft hiervoor zijn redenen!
Daarnaast zijn (crash)diëten vaak niet gebaseerd op het veranderen van patronen en je leefstijl. Bij een (crash)dieet val je dus eerst af, maar daarna gebeurt er helemaal niets meer. Als je vervolgens weer teruggaat naar je oude manier van eten kom je ook nog eens extra aan.
Het bekende jojo effect!
Voor mensen met diabetes type 2, bestaat er niet een simpel diabetes dieet. Voor deze mensen helpt het om hun leefstijl aan te passen en minder (bewerkte) koolhydraten te eten. Indien er bloedverlagende medicatie wordt gebruikt, start dan nooit op eigen initiatief om een hypo te voorkomen. Laat je begeleiden door een gespecialiseerde diëtist.
Wat werkt wel om blijvend af te vallen?
- Kleine (gedrags)veranderingen werken beter. Dit kost minder moeite, is beter vol te houden en je bereikt op lange termijn je doelen
- Tel geen calorieën, dat heeft geen nut zoals ik hierboven heb geschreven
- Stop met diëten en ga op een gezonde manier afvallen
- Ga niet minder eten, maar anders (kies voor onbewerkte voeding)
- Wees niet bang voor vet
- Verander ongezonde gewoontes door nieuwe, haalbare en gezonde gewoontes
Wil je bijvoorbeeld meer bewegen en doe je nu nog helemaal niets aan beweging? Start dan niet met 4x in de week een fitness les, maar begin met een rondje wandelen of fietsen. Breid dit dan langzaam uit naar wat goed voelt.
Hoeveel calorieën we binnenkrijgen is afhankelijk van hoe bewerkt de voeding is en wat je lichaam met de calorieën doet. Eenvoudig afvallen door minder calorieën te eten is kort door de bocht, werkt bij de meeste mensen niet en leidt niet tot blijvend resultaat. Op korte termijn val je af, op lange termijn kom je aan en je wordt er niet gelukkiger of gezonder van.
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.