Intermittent fasting is dit wel of niet gezond?
Wat is Intermittent fasting?
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen wordt gevast. Of te wel een periode van ‘vasten’ (niet eten) gevolgd door een periode van eetmomenten. Het lijkt een trend, maar eigenlijk kent dit al een lange geschiedenis.
Intermittent fasting is iets anders dan een calorierestrictie, waar bijvoorbeeld gedurende een lange periode dagelijks minder calorieën wordt gegeten. Dit is geen goed idee, omdat het je stofwisseling vertraagt, je hormonen uit balans brengt en het niet vol te houden is. Lees hier wat de voordelen van intermittent fasting is en welke schema’s er zijn. Ook geef ik je 12 tips die je zelf kunt toepassen bij het starten van intermittent fasting.
Welke Intermittent fasting schema’s zijn er?
Intermittent fasting doen we eigenlijk allemaal. Denk maar aan de periode van je laatste avond maaltijd (ca. 19.00 uur), gevolgd door de nacht en je eerste maaltijd om 08.00 uur. Zo vast je eenvoudig in de nacht voor 13 uur. Als het goed is eet ja in de nacht namelijk niet. De uren in de nacht tellen dus ook mee als vastenperiode.
Er zijn verschillende schema’s voor intermittent fasting. Het 16/8 schema is een veel toegepaste methode, omdat het vrij eenvoudig is in te passen in het dagelijkse leven. Ook hoef je sociale eetgelegenheden hierdoor niet over te slaan.
Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren, gevolgd door een tijdsbestek van 8 uur waarin je kunt eten. Deze methode is eenvoudig om toe te passen, omdat het grootste deel van de tijd in de nacht plaatsvindt en je slaapt.
Intermittent fasting bepaalt alleen wanneer je eet en niet wat je eet. Je kunt in principe dus eten wat je wilt.
Daarnaast zijn er nog verschillende manieren waarop je kunt vasten. Hier volgen enkele intermittent fasting schema’s:
- 16/8 methode: Hierbij eet je 16 uur niet en binnen 8 uur eet je wel je maaltijden.
- 24 uur vasten: Op de vastendagen eet je helemaal niets en op de overige dagen eet je normaal. Je eet bijvoorbeeld om 18.00 uur je avondmaaltijd. De volgende dag sla je je ontbijt en lunch over en eet je de volgende maaltijd pas rond 18.00 uur. Deze vorm kun je om de dag doen. Op de overige dagen eet je normaal
- 5/2 schema: in deze week wordt er 2 dagen gevast. Deze 2 dagen vinden niet achter elkaar plaats, maar verspreid over de week. Tijdens deze vastendagen mogen vrouwen maximaal 500 calorieën per dag eten en mannen 600 calorieën per dag. De andere 5 dagen eet je de normale hoeveelheid voeding dat je gewend bent
- Één eetmoment per dag: deze vorm van vasten is niet voor iedereen weg gelegd en zal in het begin erg wennen zijn. Je eet hierbij één maaltijd per dag en drink je de rest van de dag producten die geen energie leveren, zoals water en thee. Belangrijk hierbij is dat die ene maaltijd voldoende voedingsstoffen bevat en voldoende verzadigd
- Twee eetmomenten in vijf uur: deze vorm van vasten kun je vergelijken met het ‘fast 5 dieet’. Je mag hier per 24 uur in één aaneengesloten periode van 5 uur eten. Dit kan bijvoorbeeld vanaf 13.00 uur tot 18.00 uur, waarbij je eerste eetmoment rond ‘lunchtijd is’. Je kunt er ook voor kiezen om twee eetmomenten te hebben tussen 17.00 uur en 22.00 uur.
Meer of minder eetmomenten?
Elke keer dat je eet, ontstaat er een reactie van je immuunsysteem en leidt tot een korte ontstekingsreactie. Dit is een normaal proces. Je lichaam bereidt zicht voor op mogelijke ‘indringers’, zoals bacteriën die kunnen binnen dringen bij elke hap.
Bij >6 eetmomenten per dag raakt je spijsvertering overbelast, ontregelt je bloedsuikerspiegel en ook doe je jouw tanden hier geen plezier mee. Je immuunsysteem krijgt het op deze manier steeds zwaarder en er kunnen meer ontstekingstofjes worden geproduceerd. Dit kost veel energie en hierdoor is minder energie beschikbaar voor andere belangrijke processen in het lichaam.
Er zijn diëten en dieetgoeroes die juist aanraden om de twee uur iets te eten om je spijsvertering op gang te houden. Ook ontbijten zou absoluut een must zijn. Dit is niet waar, omdat het lichaam genoeg reserves heeft. Denk aan je eigen lichaamsvet. Jager en verzamelaar moesten vroeger ook eerst in beweging komen om hun prooi te vangen.
Natuurlijk is het ontbijt overslaan geen goed idee als je overdag onvoldoende eet en om 16.00uur of als de kinderen op bed liggen de snoepkast opentrekt omdat je zo een honger hebt. Dit is niet wetenschappelijk bewezen. Het lichaam kan prima op maximaal 3 eetmomenten per dag en alle tussendoortjes zijn eerder verleidingen vanuit de fabriekswereld. Vroeger waren al die tussendoortjes er toch ook niet?
Intermittent fasting is absoluut geen ‘crashdieet’ of een snelle manier om gewicht te verliezen. Je eet namelijk nog wel voldoende, maar binnen een ander tijdsbestek. Minder eetmomenten betekent niet dat je totale energie inname ook minder is. In tegenstelling tot alle diëten, waar je continue honger hebt of om de drie uur eindelijk iets mag eten.
Vetverbranding
Het lichaam heeft genoeg lichaamsvet en reserves in de spieren en lever (in de vorm van glycogeen). Denk maar eens aan de evolutie waar voeding vaak een schaarste was. Het lichaam kent een gezonde strategie die onze voorouders vaak gebruikte, namelijk de vetverbranding.
Regelmatig vasten zorgt ervoor dat reserves worden aangesproken en je vetcellen ‘open gaan’ en lichaamsvet wordt afgebroken. Het lichaam maakt gebruik van een andere brandstof. Kortom het lichaam heeft niet direct glucose nodig om aan energie te komen. Vet is veel efficiënter en levert uiteindelijk meer energie op.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Intermittent fasting kent enkele voordelen, maar deze zijn er alleen als je op de andere dagen wegblijft van suikerrijke producten en je je niet tonnetje rond eet. Dit zijn enkele voordelen van intermittent fasting:
- Het vermindert ontstekingen in het lichaam
- Het verbetert bloedwaarden (glucose- en cholesterolwaarden)
- Het verbetert je fitheid en geeft helderheid in je hoofd
- Je hebt minder energiepieken en energiedippen
- Je hebt minder honger en minder hunkering naar snelle suikers en tussendoortjes
- Er vindt duurzaam gewichtsverlies plaats, voornamelijk rond de taille
- Je spijsvertering krijgt rust en dit verbetert je darmflora
- Je houdt geld over, omdat je veel producten niet meer koop
- Het vermindert leververvetting
- Je bent minder bezig met eten en houdt hierdoor tijd over
- Insulineresistentie verbetert
- Vermindert laaggradige ontstekingen
- Mensen met diabetes type 2 kunnen mogelijk diabetes medicijnen afbouwen (Let op: heb je diabetes type 2? Start dan niet zelf met intermittent fasting, maar laat je adviseren door een specialist om gevaarlijke situaties te voorkomen!)
- Vrouwen met PCOS hebben een stabielere bloedsuiker en de zoetbehoefte neemt af
Dit zijn nog maar enkele voordelen van intermittent fasting. Naar mijn idee genoeg redenen om te proberen!
Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?
Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen. Het is niet geschikt voor:
- Vrouwen die zwanger zijn of willen worden
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met een eetstoornis of een verleden hiervan
- Mensen die een laag gewicht hebben en moeite hebben om aan te komen
- Mensen met diabetes type 2 en medicatie gebruiken
Bovendien kan het overslaan van maaltijden en het beperken van calorieën voor sommige mensen leiden tot hongergevoelens en verhoogde stressniveaus, wat kan leiden tot het eten van ongezonde voeding en gewichtstoename. Laat je altijd begeleiden door een specialist!
10 tips om intermittent fasting toe te passen
Hoe je het beste kunt starten met intermittent fasting ligt aan jouw huidige situatie. Daarnaast is het belangrijk om alleen de tips toe te passen waar jij je goed bij voelt. Geef je lichaam de tijd om hier aan te wennen. Hierbij een aantal praktische tips die het proberen waar zijn:
- Stop eerst met het eten van suikers, bewerkte koolhydraten en pakjes-en-zakjes, zodat je bloedsuiker en insulinespiegel dalen naar normaal waarden
- Bouw het aantal eetmomenten per week af.
- Week 1: ga van 6 naar 5 eetmomenten per dag
- Week 2: ga van 5 naar 4 eetmomenten per dag
- Week 3: ga van 4 naar 3 eetmomenten per dag
- Ga vanaf week 4 kijken welke methode intermittent fasting goed voelt
- Drink voldoende water, thee en een beetje (zwarte) koffie
- Wees niet bang voor vet, maar eet hier voldoende van!
- Zorg ervoor dat je hoofdmaaltijden voldoende voedingsstoffen bevat, zodat je geen tekorten krijgt. Ervaar je tussendoor trek? Dan is dit een teken dat je vorige maaltijd niet voldoende is geweest
- Kies je ervoor om je eerste maaltijd uit te stellen? Start de ochtend dat eens met een beweegmoment. Je kunt een activiteit doen die je leuk vindt of een mooie ochtend wandeling maken. Dit helpt je om over te schakelen van de suikerverbranding naar de vetverbranding
Welke vorm van vasten het beste bij je past verschilt per persoon. Het beste is daarom om in eerste instantie voor een methode te kiezen die gevoelsmatig het beste bij je past en toegankelijk is in het dagelijks leven.
Voordat je gaat vasten raad ik je wel aan om eerst een gezond en volwaardig voedingspatroon aan te wennen. Dat maakt het een stuk makkelijker en zo krijg je ook voldoende voedingsstoffen binnen.
Wil je een goede begeleiding bij het toepassen van intermittent fasting? Neem dan contact op, want ik help je graag!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.