Intermittent fasting, je hebt er vast wel eens van gehoord of over gelezen. Enerzijds doen steeds meer mensen aan intermittent fasting, ook wel vasten met tussenpozen. Anderzijds is dit voor veel mensen onnatuurlijk, omdat we van huis uit mee gekregen hebben om te ontbijten en regelmatig te eten. Vraag je jezelf wel eens af of elke dag ontbijten op het zelfde tijdstip gezond is? Stimuleert intermittent fasting nou wel of niet de vetverbranding? Ik kan je vast verklappen dat intermittent fasting absoluut een aanrader is! En ik spreek uit ervaring. Ik adviseer intermittent fasting vaak in de praktijk om de gezondheid te verbeteren. Wil je weten waarom en wat de voordelen zijn?

Intermittent fasting, wat is dat?

Intermittent Fasting is een Engelse term en wordt vaak afgekort als IF. Dit is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen wordt gevast. Of te wel en periode van ‘vasten’ (niet eten) gevolg door een periode van eetmomenten. Eigenlijk doen veel mensen dit al. Denk maar aan de periode van je laatste avond maaltijd (ca. 19.00 uur), gevolgd door de nacht en je eerste maaltijd om 08.00 uur. Zo vast je eenvoudig in de nacht voor 13 uur. De uren in de nacht tellen dus ook mee. Er zijn verschillende manieren waarop je kunt vasten:

  • Vasten om de dag: deze vorm van vasten is erg streng. Er wordt een periode van 24 uur eten afgewisseld met een periode van 24 uur vasten, niet eten dus
  • Vasten voor twee dagen per week: dit wordt ook wel het ‘5:2 dieet’ genoemd. In deze week wordt er 2 dagen achter elkaar gevast. Tijdens deze vastendagen mogen vrouwen maximaal 500 calorieën per dag eten en mannen 600 calorieën per dag. De andere 5 dagen eet je de normale hoeveelheid voeding dat je gewend bent. Belangrijk hierbij is dat je luistert naar jouw lichaam en verzadiging
  • Één eetmoment per dag: deze vorm van vasten is niet voor iedereen weg gelegd en zal in het begin erg wennen zijn. Je eet hierbij één maaltijd per dag en drink je de rest van de dag producten die geen energie leveren, zoals water en thee. Belangrijk hierbij is dat die ene maaltijd voldoende voedingsstoffen bevat en voldoende verzadigd
  • Twee eetmomenten in vijf uur: deze vorm van vasten kun je vergelijken met het ‘fast 5 dieet’. Je mag hier per 24 uur in één aaneengesloten periode van 5 uur eten. Dit kan bijvoorbeeld vanaf 13.00 uur tot 18.00 uur, waarbij je eerste eetmoment rond ‘lunchtijd is’. Je kunt er ook voor kiezen om twee eetmomenten te hebben tussen 17.00 uur en 22.00 uur. Deze manier is afkomstig van de Amerikaanse onderzoeker Bert Herring. Hij bestudeerde het eetpatroon van onze voorouders en ontdekte dat zij alleen ’s avonds aten, omdat er overdag gejaagd moest worden. Als we kijken naar de evolutie is dit dus helemaal niet zo gek en was een dagelijks ontbijt zeker niet de standaard. Ook in tijden van schaarste, heeft het lichaam genoeg voorraden (in de lever en spiercellen) om je van voldoende energie te voorzien.

Waarom minder vaak eten?

Elke keer dat je eet, of eigenlijk elk eetmomenten, geeft een reactie van je immuunsysteem. Het immuunsysteem wordt geactiveerd, wat leidt tot een ontstekingsreactie. Dit is een normaal proces, waarbij het lichaam zichzelf voorbereid op mogelijke ‘indringers’, zoals bacteriën die kunnen binnen dringen bij elke hap. Bij veel eetmomenten op een dag, raakt je spijsvertering overbelast, je bloedsuikerspiegel ontregelt en ook doe je jouw tanden hier geen plezier mee. Je immuunsysteem krijgt het op deze manier steeds zwaarder. Dit kost veel energie en hierdoor is minder energie beschikbaar voor andere belangrijke processen in het lichaam.

Er zijn diëten en dieetgoeroes die juist aanraden om om de twee á drie uur iets kleins te eten en dat ontbijten absoluut een must is. Zij beweren dat dit zorgt voor een goede darmwerking, je genoeg energie hebt voor de dag en minder in de verleiding komt om te gaan ‘snacken’. Dit is niet wetenschappelijk bewezen. Het lichaam kan prima op maximaal 3 eetmomenten per dag en alle tussendoortjes zijn naar mijn idee eerder verleidingen vanuit de fabriekswereld. Vroeger waren al die tussendoortjes er toch ook niet? Daarnaast was het percentage overgewicht, welvaartsziekten (zoals diabetes type 2) en tandcariës veel minder.

Dit is absoluut geen ‘crashdieet’ of een snelle manier om gewicht te verliezen. Je eet namelijk nog wel voldoende, maar binnen een ander tijdsbestek. Minder eetmomenten betekent niet dat je totale energie inname ook minder is. In tegenstelling tot alle diëten, waar je continue honger hebt of om de drie uur eindelijk iets mag eten.

Vetverbranding

Het lichaam heeft genoeg lichaamsvet en reserves in de spieren en lever (in de vorm van glycogeen). Denk maar eens aan de evolutie waar voeding vaak een schaarste was. Het lichaam kent een gezonde strategie die onze voorouders vaak gebruikte, namelijk de vetverbranding. Regelmatig vasten zorgt ervoor dat reserves worden aangesproken en je vetcellen ‘open gaan’ en lichaamsvet wordt afgebroken. Het lichaam maakt gebruik van een andere brandstof. Kortom het lichaam heeft niet direct koolhydraten (glucose) nodig om aan energie te komen. Vet is veel efficiënter en levert het lichaam meer energie op in vergelijking met koolhydraten.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

  1. Als je vast (op welke manier dan ook) hoef je minder bezig te zijn met eten. Meer rust, minder stress over het aantal eetmomenten en meer vrije tijd. Kies je bijvoorbeeld voor twee eetmomenten? Dan houd je tijd over in de ochtend
  2. Minder eetmomenten op een dag, bijvoorbeeld maar drie keer in plaats van zes keer, zorgt voor meer rust in je lichaam en spijsvertering. Zo houd je meer tijd over en is er meer energie beschikbaar voor andere processen in het lichaam
  3. Vasten zorgt voor een verbetering van de insuline gevoeligheid en vermindert het risico op overgewicht en diabetes type 2. De meeste mensen zijn suikerverbranders geworden door veel én koolhydraatrijke eetmomenten
  4. Intermittent fasting zorgt voor het afbreken van vetweefsel en verlaagt het vetpercentage. Zo leer je jouw lichaam weer omgaan met de oude gezonde strategie (de vetverbranding) net als onze voorouders, en wordt deze ‘kennis’ door het lichaam niet vergeten
  5. Je voelt je helderder in je hoofd en energie, omdat je lichaam niet continue energie hoeft te sturen naar de spijsvertering
  6. Je houdt geld over, omdat je geen extra tussendoortjes hoeft te kopen

Praktische tips:

  • Luister naar jouw lichaam en bouw het rustig op. Niet iedereen kan meteen overschakelen naar minder eetmomenten per dag. Laat eerst je tussendoortjes eens weg. Voel je je hier goed bij? Merk je een positief verschil?
  • Drink voldoende water, thee en een beetje (zwarte) koffie
  • Zorg ervoor dat je hoofdmaaltijden voldoende voedingsstoffen bevat, zodat je geen tekorten krijgt. Ervaar je tussendoor trek? Dan is dit een teken dat je vorige maaltijd niet voldoende is geweest
  • Kies je ervoor om je eerste maaltijd uit te stellen? Start de ochtend dat eens met een beweegmoment. Je kunt een activiteit doen die je leuk vindt of een mooie ochtend wandeling maken. Dit helpt je om over te schakelen van de suikerverbranding naar de vetverbranding
  • Geniet van je eetmomenten en eet met aandacht. Je moet jezelf natuurlijk niet overvol eten.

Ben je nieuwsgierig naar het effect? Wil je weten welke manier het beste werkt voor jou en hoe dit eenvoudig is toe te passen in jouw leefpatroon? Neem dan contact op.

Liefs,

Mandy

Gebruik je medicatie of heb je diabetes type 2? Dan is intermittent fasting niet aan te raden zonder begeleiding, omdat de bloedsuiker erg kan dalen. Dit kan leiden tot trillerigheid, flauwvallen en duizeligheid (hypo). Neem contact op voor advies.

MEER BERICHTEN

%d bloggers liken dit: