Etiketten lezen, dat valt niet altijd mee. In de supermarkt sta je te turen naar verpakkingen, met daarop allerlei gezondheidsclaims en bewuste logo’s. Claims als: ‘zonder toegevoegde suikers’, ‘verantwoord genieten’, ‘extra vezels’ en ‘100% natuurlijk’.
Het begint te duizelen, hoe kun je in dit oerwoud nu weten wat je moet kiezen en wat de meest gezonde optie is? En hoe herken je de suikers als er allemaal verschillende namen voor worden gebruikt? In dit artikel leer je hoe je het oerwoud kunt doorstaan en geef ik je 7 tips om etiketten te lezen.
Waar let je op bij etiketten lezen?
1. Het uiterlijk
Fris uitziende verpakkingen, extra fruit, vezelplaatjes en mooie praatjes maken een product aantrekkelijk, waardoor het beter verkoopt. Maar ze kunnen je wel op het verkeerde been zetten. Hoe aantrekkelijker het product er uit ziet, hoe ongezonder het product vaak is.
2. De volgorde van ingrediënten
Alle ingrediënten van een product staan verplicht vermeld op de verpakking. Het ingrediënt waarvan het meest in het product zit, staat altijd vooraan. Hoe verder een ingrediënt in de lijst staat, hoe minder ervan inzit. Dit gaat dus op volgorde van chronologische volgorde. Over het algemeen kun je er ook van uitgegaan dat hoe langer de lijst met ingrediënten, des te ongezonder het product. Dus hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter.
Ingrediëntenlijst snelle jelle: ROGGEbloem 36%, glucose-fructosestroop, suiker, specerijen, zonnebloemolie, rijsmiddelen (natriumwaterstofcarbonaat, dinatriumdifosfaat).
3. E-nummers
E-nummers zijn door de Europese Unie goedgekeurde hulpstoffen. Het zijn feitelijk toevoegingen zonder voedingswaarde. Ze worden toegevoegd aan producten om bijvoorbeeld de kleur, smaak of houdbaarheid te verbeteren. Er wordt veel gezegd en geschreven over E-nummers. Vaak niet altijd positief, want niet alle E-nummers zijn zo slecht. In een sinaasappel bijvoorbeeld. Daarin zit E-300, ascorbinezuur, wat een ander woord is voor vitamine C. Niets mis mee dus. Hier vind je een handige E-nummer zoeker.
4. Verborgen suikers
Omdat de consument steeds vaker suiker als ‘boosdoener’ herkent, heeft suiker inmiddels heel wat schuilnamen gekregen. Aan veel producten zijn bijvoorbeeld nog suikers toegevoegd en lees je dit terug onder een andere naam. Suiker is nou eenmaal een smaak die mensen lekker vinden.
Er zijn weel meer dan 60 benamingen voor suiker. Leer deze vooral niet uit je hoofd. Onthoud alles wat eindigt op de volgende benamingen, zijn schuilnamen voor suiker:
– glucose
– stroop
– ose
– dextrose
– dextrine
5. Visualiseer in suikerklontjes
Er wordt onderscheidt gemaakt tussen ‘koolhydraten’ en ‘waarvan suikers’. Beide zijn koolhydraten en worden, nadat ze afgebroken zijn, tot glucose opgenomen in het lichaam. De ‘waarvan suikers’ zijn suikers die van nature in het product zitten bijvoorbeeld in groenten, fruit, peulvruchten, zuivel en volkorenproducten. Je hoeft de ‘koolhydraten’ en ‘waarvan suikers’ niet bij elkaar op te tellen. De ‘waarvan suikers’ is een onderdeel van de totale hoeveelheid koolhydraten. Dit kunnen suikers zijn die van nature in een product zijn of zijn toegevoegd door de fabrikan.
Het is heel helpend om het aantal koolhydraten te vertalen naar suikerklontjes. Zo zie je in één opslag hoeveel suikerklontjes je ongemerkt binnenkrijgt. 4 gram koolhydraten = 1 suikerklontje. Neem nu bijvoorbeeld een snelle jelle.
| Snelle Jelle | Voedingdsaarde per 100 gram |
Voedingswaarde Per plak (65 gram) |
|---|---|---|
| Energie | 305 kcal | 199 kcal |
| Vet Waarvan verz. |
1 g 0,2 g |
0,65 g 0,13 g |
| Koolhydraten Waarvan suikers |
69,7 g 40,9 g |
45,3 g 26,5 g |
| Voedingsvezels | 3,5 g | 2,3 g |
| Eiwitten | 2,4 g | 1,6 g |
| Zout | 0,32 g | 0,2 g |
Nu de vertaalslag naar het aantal suikerklontjes: 45,3 g koolhydraten : 4 = 12 suikerklontjes per plak!
Let jij bewust op hoeveel koolhydraten je binnen krijgt, of eet je koolhydraatarm dan helpt het om de koolhydraten te visualiseren in suikerklontjes.
5. Portievermelding
Fabrikanten mogen er ook voor kiezen om de voedingswaarde per portie te vermelden, bijvoorbeeld voor één glas sinaasappelsap. Maar als je producten wilt vergelijken, kun je het beste de ‘per 100 gram’ kolom vergelijken, omdat fabrikanten hun portiegrootte namelijk zelf bepalen. Let hierbij ook goed op de portie die je zelf hanteert. Een glas drinken wordt vermeld als 150 ml, maar in de praktijk drinken mensen al snel een glas van ca. 250 ml. De hoeveelheid wordt hierdoor eenvoudig verdubbeld en zo krijg je gemakkelijk veel meer energie binnen dan je denkt.
6. Vergelijk
Het ene product niet de ander niet. Aan een blik groenten kan suiker zomaar zijn toegevoegd. Een ander blik met dezelfde groente er in kan juist geen toegevoegde suikers bevatten. Kijk dus niet naar één product, maar vergelijk producten en merken met elkaar.
7. Kies zo min mogelijk voor verpakte producten
Producten die verpakt zijn, of waarvan je ziet dat de houdbaarheid erg lang is, bevatten vaak veel toevoegingen die niets bijdragen aan je gezondheid. Producten die niet voorverpakt zijn, en daarmee verser en onbewerkt, zijn over het algemeen een stuk gezonder. Dit scheelt weer een hoop vergelijking.
Pas jij deze 7 eenvoudige tips toe? Dan maak jij de gezonde keuzes en wordt boodschappen doen een stuk makkelijker!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.